Não é segredo que a maioria de nós poderia reduzir o açúcar. De fato, de acordo com a American Heart Association, os adultos norte-americanos comem em média 77 gramas de açúcar por dia – mais de três vezes a quantidade diária recomendada para as mulheres (cerca de 25 gramas de açúcar adicionado).
Se você está tentando reduzir o consumo de açúcar, os adoçantes artificiais podem parecer atraentes. Mas não é assim tão fácil. Aqui está o que você precisa saber sobre como seu corpo responde ao açúcar natural e artificial.
DIMINUINDO O CONSUMO DE AÇUCAR
Em geral, existem dois tipos principais de açúcar: Os naturais e os adicionados.
O açúcar natural pode ser encontrado em alimentos como frutas (frutose) e leite (lactose). Ao contrário do açúcar de mesa que você coloca no café, esses açúcares existem naturalmente em seus alimentos e não precisam ser adicionados.
Enquanto isso, os açúcares adicionados incluem qualquer açúcar natural (açúcar branco, açúcar mascavo, mel) ou adoçante processado (xarope de milho com alto teor de frutose) adicionado a alimentos ou bebidas durante o processamento ou a preparação.
Seja natural ou processado, o açúcar contribui com calorias extras e zero nutrientes para sua dieta. Se você exagerar, todas essas calorias extras podem levar a ganho de peso e inflamação, colocando-o em risco de problemas crônicos de saúde como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto, de acordo com Brittany Poulson, RDN, Utah-based certified diabetes educator.
Infelizmente, muitas de nossas comidas e bebidas favoritas são carregadas com açúcar adicionado. Você os encontrará em itens como refrigerantes, assados e iogurtes com sabor, mas cuidado: eles também se escondem em lugares surpreendentes, como sopa, ketchup e pão.
AÇUCARES ARTIFICIAIS
Adoçantes artificiais são substitutos sintéticos do açúcar. Eles foram criados inicialmente para pessoas com diabetes e / ou para aqueles que estavam preocupados com seus níveis de açúcar no sangue por outros motivos médicos, diz Leah Kaufman, MS, RD, um educador certificado em diabetes na cidade de Nova York.
Comparados ao açúcar natural e adicionado, os adoçantes artificiais – também conhecidos como alternativas de açúcar e adoçantes não nutritivos – são de baixa ou nenhuma caloria. Adoçantes artificiais comuns incluem aspartame, sacarina, sucralose e estévia.
Substituir alimentos e bebidas açucarados por opções adoçadas artificialmente pode ajudar a reduzir calorias e reduzir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. “Os açúcares artificiais são uma boa opção para as pessoas com diabetes, para ajudar a diminuir a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, permitir que desfrutem de alimentos e bebidas doces”, observa Poulson.
Definir açúcar como ‘natural’ versus ‘artificial’ pode ser complicado, no entanto, porque o termo ‘natural’ não é regulamentado pelo FDA, de acordo com Poulson. Alguns adoçantes artificiais são criados a partir de substâncias que ocorrem naturalmente. A estévia, por exemplo, é apontada como um adoçante de ervas totalmente natural, enquanto a sucralose realmente vem do açúcar.
Mesmo que seu paladar não sinta tanta diferença entre açucares naturais e artificiais, não tenha dúvidas que o seu corpo sabe.
Por exemplo, pesquisas sugerem que seu cérebro não é enganado por adoçantes artificiais: “Seu cérebro não responderá aos açúcares artificiais da mesma maneira que faria se você tivesse um biscoito de chocolate ou um pedaço de bolo”, diz Kaufman.
De acordo com Kaufman, o consumo de açúcar ativa as vias de recompensa em seu cérebro, levando à liberação de substâncias químicas saudáveis, como a dopamina. Adoçantes artificiais, por outro lado, ativam apenas parcialmente as vias de recompensa. O motivo? Eles oferecem o sabor doce que nosso corpo deseja, mas não as calorias (leia-se: energia) que precisamos para sobreviver.
Isso significa que você provavelmente não se sentirá satisfeito depois de comer um biscoito adoçado artificialmente, o que pode fazer você consumir açúcar de verdade mais tarde, diz Kaufman. O resultado: um risco aumentado de problemas de saúde. “Houve alguns estudos observacionais que vinculam adoçantes de baixa caloria ao ganho de peso, risco de diabetes tipo 2 e outras doenças cardiometabólicas”, diz Poulson. No entanto, a pesquisa não pode provar que os adoçantes de baixa caloria foram os culpados, e são necessários mais estudos.
Seu corpo também digere açúcar natural e artificial de maneira diferente.
O açúcar natural passa pelo processo normal de digestão: é decomposto e absorvido pelo estômago e intestino delgado antes de ser liberado na corrente sanguínea. A partir daí, o açúcar (na forma de glicose e / ou frutose) é enviado às células para ser usado como energia. “Uma vez que nossas células tenham toda a energia imediata de que necessitam, o [açúcar] restante é convertido e armazenado como glicogênio no fígado e nas células musculares”, diz Poulson. Seu corpo pode retirar essas reservas de combustível quando não há combustível imediato disponível.
“Além disso, o fígado também usa frutose para criar e armazenar gordura”, diz Poulson. “Quando o fígado não tem mais espaço para armazenar essas unidades de açúcar como gordura, há um acúmulo de glóbulos de gordura, o que resulta em um ‘fígado gordo’ ou doença hepática não alcoólica”.
Enquanto isso, um pouco de açúcar artificial viaja pelo nosso sistema digestivo sem ser digerido, de acordo com Poulson. Adoçantes artificiais feitos com álcoois de açúcar (você os encontrará em alimentos rotulados como ‘sem açúcar’), em particular, são difíceis de digerir e podem causar problemas como inchaço, gases intestinais e até diarréia.
PONTO CHAVE: MODERAÇÃO
Se você escolhe adoçantes naturais ou artificiais (ou ambos), sua melhor aposta é usá-los com moderação. Limite o açúcar adicionado, em particular, a não mais que 100 calorias (6 colheres de chá) por dia para mulheres e não mais que 150 calorias (9 colheres de chá) por dia para homens.
Quando você deseja algo doce, procure alimentos naturalmente doces como frutas, pois oferece nutrientes benéficos como vitaminas, minerais e fibras, diz Kaufman. Alimentos adoçados naturalmente também são menos propensos a causar uma queda de açúcar, ela acrescenta.
Em vez de substituir o seu refrigerante adoçado com açúcar favorito pela versão “dieta”, tente água com gás; adicione um pouco de suco de frutas 100%, se quiser sabor. “Dessa forma, você ainda obtém o gás sem os açúcares adicionados ou artificiais”, diz Poulson.
Delano Pinheiro 