A alimentação é uma peça fundamental para quem quer ganhar massa muscular.
Os alimentos precisam ser selecionados minuciosamente para ter um resultado satisfatório.
Mas não é apenas meter caloria pra dentro sem se preocupar com a qualidade daquele alimento. Separei aqui 5 alimentos essenciais que devem estar na sua dieta se você quer ganhar mais massa muscular.
1. Banana
A banana é um alimento que é rico em carboidratos. Uma banana nanica tem cerca de 25g de carboidrato.
Acaba sendo uma excelente opção sem ter que comer muita quantidade do alimento. Só para comparar, 100g de arroz branco tem aproximadamente 28g de carboidratos.
Quando comparamos a quantidade do alimento é mais fácil comer uma banana do que 100g de arroz.
Mas isso só para ilustrar a relação da quantidade do alimento, não vá substituir o arroz pela banana e nunca mais comer arroz, hahaha.
2. Pasta de Amendoim
A pasta de amendoim pode nos ajudar e pode nos prejudicar também se não tiver cuidado.
É um alimento muito calórico e com alta quantidade de gordura boa.
Mas se ingerido com exagero vai nos atrapalhar, jogando mais gordura para o nosso corpo do que o necessário.
É um alimento que podemos combinar com outros para compor uma refeição mais completa em questão de macros.
Como, por exemplo, a banana: Podemos bater a banana com pasta de amendoim, leite integral e whey protein.
Fazendo uma vitamina para tomar no café da manhã, por exemplo.
3. Aveia
A aveia é um cereal rico em diversos nutrientes benéficos à saúde e é encontrada na forma de farinha, flocos ou farelo.
Muitos já associam a fibra à uma alimentação saudável, mas poucos sabem quais são realmente os benefícios que esse superalimento proporciona e quais são os nutrientes da aveia que apresentam esses efeitos.
Pois é. A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra alimentar que possui diversos benefícios à saúde e por isso é o nutriente da aveia que merece destaque.
Para quem quer ganhar massa muscular ela também pode ser consumida para aumentar o consumo de carboidratos e fibras, para dar mais energia aos treinos e melhorar a recuperação muscular.
Além disso, ela é rica em outros nutrientes importantes para o crescimento muscular, como minerais e a própria proteína.
4. Ovos
No Brasil não há o costume de comer carnes no café, então sobram apenas os laticínios, que nem sempre são aceitos pelas pessoas.
O ovo é uma ótima opção para aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã, pois apresenta excelente perfil de aminoácidos.
Ovos são uma excelente fonte de proteína, que podem ajudar a estimular o ganho de massa muscular, além de prevenir o catabolismo.
A quantidade, é claro, que varia de acordo com as suas necessidades nutricionais.
Mas acrescentar os ovos no café da manhã vai ajudar a garantir a quantidade do nutriente que você precisa e ainda começar o dia estimulando o anabolismo.
5. Arroz
O arroz branco é fonte de carboidrato e sua principal função é fornecer energia. É o tipo mais consumido no Brasil.
Fonte de vitaminas A, B1, B2, B3, B6 e E. Rico em carboidratos complexos, ele provê energia para que o organismo possa exercer todas as atividades do metabolismo.
Ainda possui fosfato, ferro e cálcio que contribuem para a formação de glóbulos vermelhos e estimulam a regeneração celular.
A digestão do arroz branco é bem rápida, o que facilita absorção nos músculos para que seja usado na hora do treino.
Caso seja feito o consumo do arroz integral, são fornecidas também as fibras, essenciais para o funcionamento adequado do intestino e a prevenção de algumas doenças, como:
- Câncer colorretal;
- Obesidade; e
- Diabetes.
Não podemos esquecer de que o arroz apresenta quantidade baixa de sódio e taxas pequenas de gordura.
E ai? Qual desses você já está consumindo e qual você precisa acrescentar?
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Delano Pinheiro 