Não é só com proteína que se constrói músculos. Confira 5 alimentos que não são fontes deste nutriente mas são essenciais para quem objetiva hipertrofia.
Ganhar massa magra não é uma tarefa das mais fáceis. É preciso combinar treino e dieta com muita dedicação, disciplina e conhecimento.
Quando o assunto é ganhar músculos, a maioria das pessoas foca única e exclusivamente na proteína, deixando outros macro e micronutrientes de lado.
Isso é um grande erro – sem atenção aos outros nutrientes, dificilmente você vai ganhar massa.
Por exemplo, se não consumir gordura e carboidrato, seu organismo usará seus músculos como fonte de energia, fazendo com que você perca tudo que conquistou.
Por isso, separei aqui uma lista com alguns alimentos que não são primeiramente fontes de proteínas, mas vão te ajudar a ganhar massa magra.
1- Abacate
O abacate acrescenta calorias saudáveis à sua dieta, o que vai te ajudar a atingir sua meta calórica diária de uma forma positiva.
E se você quer crescer, essa meta é, provavelmente, muito alta.
Além disso, essa fruta é rica em gorduras boas, que são essenciais não só para a hipertrofia, como para a queima de gordura, como já falei nesse post aqui.
O abacate ainda é rico em potássio e vários outros nutrientes essenciais para quem treina.
Apenas lembre que, como é calórico, deve ser consumido com atenção, sem exageros.
2- Quinoa
Apesar de não pertencer à família das gramíneas, a quinoa, originária da América do Sul e cultivada, principalmente, na região dos Andes, é classificada como alimento pseudocereal por apresentar características semelhantes às dos cereais. Tem alto teor de amido (de 52% a 60%, do peso do grão) e excelente qualidade proteica. Estudos têm demonstrado que a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que fornecem uma composição equilibrada dos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não é capaz de sintetizar (produzir) e, por isso, devem ser incluídos na dieta.
Além disso, a quinoa é considerado um dos alimentos mais completos e balanceados e se destaca pelo alto valor nutricional, rica em proteína de alta digestibilidade, alto teor de lipídio, principalmente ácidos graxos insaturados, vitaminas E e C, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro e zinco.
Por ter baixo índice glicêmico e ser um rico em fibra, a quinoa estimula a mastigação, diminui o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade, adiando a fome. Dessa forma, pode ser usada em planos alimentares e incluída na alimentação diária, ajudando na promoção de hábitos alimentares saudáveis.
Como consumir
A quinoa pode ser consumida na forma de farinha, flocos ou grãos. Os grãos podem ser usados na produção de alimentos e também serem consumidos de forma semelhante ao arroz cozido, ou em sopas, iogurte e saladas, ou moídas como farinha.
A sugestão é lavar a quinoa grão em água fria e, sempre que possível, comer cozida, pois reduz o teor de fitatos e saponinas, e facilita o processo digestivo.
Dicas:
• Os grãos devem ser lavados antes de consumidos para retirar as saponinas, que ficam na camada externa do grão, conferindo sabor amargo
• A quinoa geralmente cozinha entre 15 e 20 minutos. Então, para melhor aproveitamento dos seus nutrientes, coloque pouca água para cocção
• No uso doméstico, a forma mais consumida do grão é cozido em água, utilizando o mesmo método de preparação do arroz, podendo ser temperado antes ou após o cozimento, e pode, também, ser acrescentado em saladas, sopas e molhos
• A farinha derivada do grão pode ser utilizada na preparação de mingaus, pudins, pães, panquecas, biscoitos e bebidas
• A quinoa em flocos pode ser consumida com frutas, em saladas ou acrescentadas em sucos
• Evite comer quinoa crua e em excesso, pois pode causar flatulência e desconforto abdominal(devido às fibras), e pode reduzir a absorção de ferro e zinco (devido a presença de fatores antinutricionais, como fitatos)
3- Leguminosas
As leguminosas como feijão e lentilha também têm boas doses de proteína.
Em uma quantidade menor quando comparada com as carnes e aos ovos, mas o suficiente para dar um up na ingestão desse macronutriente.
Além disso, esse tipo de alimento é rico em fibras, o que vai melhorar o funcionamento do seu sistema gastrointestinal.
Para completar, são ricos em vitaminas e minerais fundamentais para a saúde e, mais ainda, para o organismo de um atleta.
Vitamina E, ferro e magnésio, que são fundamentais à função muscular, estão lá.
4- Batatas
As batatas são muito consumidas por quem treina e deseja ganhar massa muscular, pois é uma fonte de carboidrato muito fácil de consumir. O consumo de carboidratos é muito importante porque é a principal fonte de energia e principalmente para quem deseja ganhar massa muscular.
Ajuda a elevar o consumo calórico, evita o estado catabólico e favorece a liberação de insulina – hormônio anabólico e responsável pela entrada de nutrientes nas celular.
As batatas possuem boas propriedades nutricionais: como grande quantidade de água, fibra alimentar e é uma importante fonte de carboidratos para o dia a dia. Além disso, contém vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco.
5- Frutas e Vegetais
Pode parecer óbvio, mas a inclusão de frutas e vegetais em sua dieta diária alimentar pode trazer uma série de benefícios para sua saúde e para o seu ganho de massa muscular.
Frutas e vegetais possuem os minerais e vitaminas que seu corpo precisa para funcionar bem e também são ricos em antioxidantes. Esses antioxidantes o protegem de diversas doenças.
Confira alguns dos principais motivos deles estarem nessa lista.
Fonte de fibras
Excelente fonte de fibra, o que é bom para a digestão saudável. Eles também ajudam na redução de seu colesterol. Comer vegetais irá mantê-lo saciado, ajudando-o a reduzir a sua vontade de comer “besteira” fora de hora. Automaticamente isso irá, por sua vez, ajudá-lo na perda de peso.
Vitaminas e minerais
Você deve incluir vegetais em sua dieta porque eles fornecem muitos micronutrientes, que são nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas.
Fazem parte desse grupo: as vitaminas e os minerais. Eles são fundamentais para sua saúde, incluindo: potássio, o que ajuda na manutenção de uma pressão sanguínea saudável; cálcio, que é importante para as mulheres grávidas; vitamina A, excelente para os olhos; e vitamina C, que ajuda na absorção de ferro.
Baixo em gorduras e calorias
Como frutas e vegetais são baixos em gorduras e calorias, eles ajudam na manutenção de um peso saudável. Por exemplo, se você consumir 400 calorias de alimentos que possuam óleo, não o deixará saciado – você ficará com mais fome.
Mas se você preencher o estômago com 400 calorias de vegetais, seu estômago ficará repleto de alimentos ricos em nutrientes, deixando pouco espaço para que outros alimentos sejam consumidos e com a sensação de saciedade. Por isso que é importante consumir vegetais para o controle de peso e como parte de uma dieta saudável.
Você pode comer seus vegetais crus, cozidos, congelados ou enlatados. No entanto, é melhor comê-los frescos (ex: saladas), pois conservam sua composição nutricional.
