Ganhar massa muscular nunca é fácil, mas para algumas pessoas é ainda mais difícil. Se você está nesse grupo, veja como resolver o problema!

Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil para absolutamente ninguém. Só que para algumas pessoas, a dificuldade é ainda maior. 

Se você faz parte desse grupo, não se desespere. Existe uma série de estratégias que podem facilitar sua vida e abrir caminho para que você atinja seus objetivos.

Você já deve saber que o desenvolvimento muscular está apoiado em 3 pilares: treino, alimentação e descanso.

Em cada uma dessas áreas, é possível tomar atitudes específicas para facilitar o ganho de massa magra.

Aqui, mostrarei algumas estratégias relacionadas à treino e alimentação que podem fazer a diferença no seu resultado.

5 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

1- Não subestime o gasto energético

Subestimar o gasto energético é muito comum e é o erro que mais pode comprometer a hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, você deve manter o balanço calórico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

Se você consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular.

O cálculo de gasto calórico deve considerar a taxa metabólica basal (TMB).

Ela corresponde à energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.

Some a isso o gasto de energia dos exercícios físicos realizados ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar, como o fator atividade física, que corresponde ao gasto calórico em atividades rotineiras, como o trabalho, caminhada até em casa, etc.

Quanto mais detalhado e preciso for seu cálculo, maior a chance de não subestimar seu gasto energético.

Existem inúmeras formas de realizar esse cálculo, mas o mais indicado é fazê-lo com um profissional especializado no assunto.

2- Consuma a quantidade correta de calorias

É muito comum que pessoas com alto gasto energético não consigam consumir o número de calorias correto ao longo do dia, porque a necessidade calórica é muito alta.

O problema é que não atingir essa meta diária de calorias pode impedir o ganho de massa muscular.

Primeiramente, você deve saber qual a quantidade correta de calorias que você deve ingerir para ganhar massa muscular.

Um cálculo rápido e fácil de ser usado para saber o número de calorias para ganhar massa muscular é somar 500 calorias ao seu gasto energético diário.

Por exemplo, se o seu gasto energético é de 2.500 calorias por dia, você deve consumir 3.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Quer ver algumas dicas para você conseguir alcançar o número de calorias recomendado? Então, se liga:

• Faça várias refeições ao dia

Não dá pra ingerir tudo de uma única vez, por isso, faça mais refeições por dia.

Realizar várias refeições ao dia também ajuda a manter o metabolismo anabólico!

• Escolha os alimentos certos

Os alimentos têm valores calóricos diferentes. 

Se você não consegue consumir uma quantidade alta de alimentos por dia, você deve consumir os alimentos mais calóricos.

Assim, com um menor volume de alimentos, você consegue uma alta ingestão calórica.

Esse exemplo é de alimentos fontes de carboidrato, porém essa mesma estratégia funciona para alimentos fonte de proteína ou de gordura.

E, obviamente, você deve manter a alimentação saudável. Não adianta apelar para alimentos processados ultra-calóricos.

Porque apesar de te ajudarem a atingir a meta de calorias, vão causar uma série de problemas.

• Talvez seja necessário uma suplementação

Se mesmo com as dicas acima você não conseguir a quantidade ideal de calorias e macronutrientes, a suplementação pode te ajudar.

Você deve verificar a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa e utilizar os suplementos para suprir essa necessidade.

Bons suplementos, nesse caso, são os suplementos proteicos, os ricos em carboidrato e até o hipercalórico.

3. Tenha um treino específico para o seu objetivo

Tão importante quanto se alimentar bem é dar o estímulo de treino certo para quem tem dificuldade de ganhar massa muscular. Eu falo isso com total experiência no assunto, pois o meu biotipo corporal é o ECTOMORFO, sendo assim tive que aprender a melhor maneira de treinar para ter resultados consistentes na Hipertrofia.

Um dos pontos essenciais em um planejamento de treino específico é saber quais musculaturas você precisará dar ênfase, muitas vezes são os ombros, braços e membros inferiores, que muitos ectomorfos possuem dificuldades.

Um treino específico está diretamente ligado ao seu gasto calórico total o que faz toda diferença nos ganhos de hipertrofia, pois é necessário que o aluno não esteja em déficit calórico.

Seguindo essas dicas é super provável que em 3 meses você já note uma grande diferença no seu corpo, falo isso porque é o relato dos meus alunos de consultoria online.

4- Rastreie macros e conte calorias

Rastrear os macros trata-se de saber a quantidade de calorias que você precisa por dia, e acompanhar o consumo de todos eles ao longo do dia.

Suponha que você vai à um nutricionista e sai de lá com a recomendação de ingerir 3.000 calorias, 375g de carboidrato, 67g de gordura e 225g de proteína.

Para fazer corretamente, a única forma de fazer isso é controlando muito bem a alimentação – e rastreando macros e contando calorias.

Isso significa prestar atenção à quantidade de macros e calorias de cada alimento que você consome.

Juntando o controle da sua ingestão calórica, mais o controle do gasto calórico e um treino especifico as suas chances de ter o resultado que deseja aumentam em mais de 90%.

5- Suplementação é necessária?

Aí vem a pergunta: eles são realmente obrigatórios? A resposta é “não”.

Mas com certeza eles podem ajudar na absorção das calorias que voce nao conseguiu ingerir ao logo do dia.

Confira alguns dos suplementos mais importantes para esta fase do desenvolvimento corporal:

• Hipercalórico: é um suplemento que, como o próprio nome diz, possui alto valor calórico. Esses suplementos são ricos em calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.
  Eles ajudam quem tem dificuldade em ganhar massa muscular e/ou ingerir o número corretos desses macronutrientes.
• Whey Protein: suplemento muito popular, que além de ser uma ótima fonte de proteína e proporcionar benefícios específicos, ajuda quem não consegue consumir a quantidade correta de proteína para ganhar músculos. 
• Carboidratos: existem inúmeros tipos de suplemento ricos em carboidrato e todos vão te ajudar a chegar na quantidade recomendada desse macronutriente. Porém, a melhor opção varia de acordo com o tipo de atividade física, duração, intensidade e sua resistência insulínica.
• BCAA: Apesar de não contribuir na sua meta calórica, ele pode evitar o catabolismo, assim você previne a perda de massa muscular.
• Creatina: Estudos mostram que a creatina, além da ação ergogênica (que aumenta energia), também colaboram para o aumento de hipertrofia e força muscular.

Para não gastar dinheiro em vão e não se decepcionar com os resultados, procure um profissional para te dizer se você realmente precisa fazer o uso desses suplementos.