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Atingir a hipertrofia é resultado de muita dedicação, mas a ciência explica alguns fatores pra te ajudar a entender melhor como isso tudo acontece.

O funcionamento do corpo e sua reação aos estímulos enviados nos treinos são assuntos bastante complexos que exigem dedicação e estudo para uma melhor compreensão. Entender alguns dos principais conceitos da Treinamento Físico pode ajudar a ter melhores resultados. FATO! Sem mitos, sem boatos, sem “achismo”. Com embasamento.

Por exemplo, o que você sabe sobre hipertrofia além de que ela promove o desenvolvimento muscular?

Você sabe exatamente como se dá esse processo? Porque ele acontece, como, quando? O que pode colocar tudo a perder?

É disso que falarei aqui. Se você quer ter um conhecimento teórico que pode te ajudar a chegar mais longe nos treinos, esse post é pra você.

Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

Hipertrofia

Num primeiro momento o corpo entende o exercício como um agente estressor.

Depois do treino com o descanso e alimentação adequados ocorre a fase de anabolismo, conhecida também como fase de síntese de proteínas nos músculos.

Para quem não manja nada do assunto, a hipertrofia não acontece no estágio inicial do treinamento. As primeiras adaptações acontecem graças ao sistema neural.

Nas primeiras 4 a 6 semanas a maioria dos resultados de aumento de força acontecem devido a evolução coordenativa. As fibras musculares ainda não estão crescendo e os resultados ainda são imperceptíveis.

E acredite, À essa altura muita gente já abandonam os treinos. Manter o foco e o comprometimento com o treino nesse início é o que vai te levar a benefícios reais nas semanas seguintes.

Com alguns meses a hipertrofia começa a realmente tomar conta dos músculos, em geral os membros superiores parecem ter melhores resultados aos inferiores.

Os iniciantes podem ganhar cerca de 1,2 kg de músculos por mês dependendo da sua genética, gênero, descanso e alimentação nos primeiros meses – e isso evidentemente também depende da sua consistência e foco nos treinos.

Os mais experientes têm um ganho de massa muscular bem menor, e às vezes chegam até a um platô difícil de quebrar.

Mas vale lembrar que descanso e nutrição tem um papel essencial e sem esse tripé você nunca conquistará resultados ótimos!

Mecanismos da Hipertrofia

• Tensão mecânica – Quando o músculo é submetido a uma alta tensão otimiza seu crescimento. Faça muita força!
• Estresse metabólico – Quando o músculo recebe uma tensão por um período de tempo prolongado sofre um estresse metabólico que aumenta a síntese de proteínas. Leve o músculo a fadiga!
• Edema celular – Quando o músculo recebe muito sangue acontece um inchaço nas fibras musculares, isso possibilita uma melhor perfusão sanguínea estimulando o anabolismo num segundo momento. Deixe seus músculos inchados!
• Recrutamento de fibras brancas – Quanto maior o recrutamento dessas fibras responsáveis por força e potência maior a chance de hipertrofia. Treine força e potência!

A hipertrofia é induzida pelo estímulo do exercício. Quanto mais esses mecanismos acima forem enfatizados, mais benefícios trará!

5 variáveis para otimizar a hipertrofia

Intensidade

Treinar de forma intensa sem dúvida é a variável mais importante quando estamos estimulando o crescimento muscular.

É expresso como a percentagem de uma repetição máxima (1 RM). Intensidade é igual ao número de repetições que você pode fazer com um certo peso.

Quanto mais pesado, menos repetições você consegue fazer.

Realizar entre 6 a 12 repetições tem se mostrado de acordo com a ciência a faixa ideal de repetições para hipertrofia.

Desde 1984 com esse estudo a ciência mostra que cargas leves, abaixo de 65% de 1 RM são insuficientes para construir tecidos musculares. E estudos atuais corroboram com tal afirmação.

No entanto uma faixa mais baixa de repetições – cerca de 3 a 5 reps – é mais efetiva para alcançar a tensão mecânica, fator essencial dos mecanismos de hipertrofia.

E parece ainda otimizar o hormônio de crescimento e a testosterona, como confirma o estudo da Universidade de Massachusetts.

Já para estimular o estresse metabólico – outro importante mecanismo da hipertrofia – a zona de melhor intensidade de acordo com pesquisador da Universidade de Memphis seria algo em torno de 10 a 15 repetições.

Gerando maior fadiga muscular e consequente produção de lactato, o que estimula também o anabolismo muscular.

Volume

Um volume alto, com protocolos de séries múltiplas, tem se mostrado bem superior a somente uma única série.

Na realidade os estudos ainda não parecem conclusivos, mas algo em torno de 9 a 16 séries por músculo parece ser o ideal.

Um treino onde você realize divisões (como ABC ou outras) parecem melhor que uma rotina de corpo todo (full body) para aumento da hipertrofia.

Essa pesquisa realizada no laboratório de Oklahoma viu que 8 semanas periodizadas de treinos com divisões foram extremamente eficazes.

Treinos com divisões permitem mais dias de descansos para os músculos além de aumentarem o volume de séries para músculos isolados, o que permite um edema celular maior!

Seleção de exercícios

Quando falamos de crescimento muscular os programas com exercícios multiarticulares são a chave do sucesso.

Evidentemente que você DEVE ter isolados. Eles são excelentes para aumentar o edema celular e o estresse metabólico.

No entanto deve ter os melhores multiarticulares no seu treino, como agachamento, terra, supino e desenvolvimento!

Só eles conseguem atingir a tensão mecânica necessária para recrutar uma grande quantidade de massa muscular com um grande impacto sobre a resposta hormonal.

Grandes níveis de testosterona e hormônio do crescimento foram reportados no artigo de pesquisadores Dinamarqueses quando comparados aos exercícios isolados.

Intervalo de descanso

Podemos classificar o intervalo de descanso em três categorias:

• Curto – 30 segundos ou menos
• Moderado – 45 a 90 segundos
• Longo – 2-3 minutos ou mais

Descanso curto não permite tempo suficiente para restaurar a força muscular, já o longo compromete o estresse metabólico, por ser muito longo, portanto a faixa ideal é o intervalo moderado.

A divisão de fisiologia do exercício do US Army comparou os intervalos, e os pesquisadores concluíram que o descanso moderado está associado com uma demanda metabólica maior, levando a efeitos anabólicos e endócrinos positivos.

Treinar até a falha

A falha muscular é definida como o ponto durante uma série que o praticante não consegue mais realizar repetições por mais uma repetição.

Treinar até esse ponto ativa um número maior de fibras musculares brancas. Aumenta também o estresse metabólico nesse músculo elevando assim os efeitos hipertróficos.

Pesquisadores australianos em 1994 já mostravam esse efeito benéfico do treinamento até a falha concêntrica.

Colha os benefícios desse conceito de treinamento!

Conclusão

Para se alcançar hipertrofia máxima são necessários atentar se a algumas variáveis então. O exercício deve ser intenso!

O trabalho entre 6 a 12 reps é o ideal para hipertrofia – faça descanso de 45 a 90 segundos – mas em algum período ao longo dos seus treinos, é interessante variar com treinos mais intensos num range de 3 a 5 reps – com descansos pouco maiores de 2 min.

Num outro momento varie novamente indo para 10 a 15 reps ou faça super séries, dropsets ou rest pause.

Faça treinos com divisões. A, B, C é uma ótima opção. Você pode treinar pesado e ainda ganha um descanso significativo para cada grupo muscular.

Escolha os melhores exercícios multiarticulares primeiro e depois passe para os isolados. Faça entre 9 a 16 séries por grupo muscular, mais do que isso é exagero e se torna desnecessário!

Espero que tenha curtido esse post e espero também que vocês coloquem em prática.

Bons treinos!!

Uma alimentação rica em proteína é essencial nesse período de quarentena.

Você já sabe que uma alimentação rica em proteína é essencial para quem quer manter e construir músculos certo? (Principalmenete agora nesse período de quarentena que não temos as máquinas da academia para ajudar na construção dos músculos, temos que nos alimentar bem para conseguir manter a massa muscular. )

Os ovos têm muita proteína e por isso devem estar presentes no seu dia a dia. Hoje eu tenho quatro receitas proteicas com ovo para você ter uma alimentação adequada e saborosa, que te ajudarão nesse processo de manutenção da massa muscular.

Lembrando que uma pessoa não depende apenas de proteína é preciso olhar para todos os nutrientes.

1. Ovo pochê ao molho de tomate

Ingredientes:

• 1 cebola em fatia
• 1 colher (sopa) de alho picado
• 2 ovos
• 5 colheres de massa de tomate
• Azeite para refogar
• Sal à gosto
• Salsa picada

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho, e quando a cebola estiverem bem dourados adicione o molho de tomate.

Tempera com sal e temperos à gosto e quando o molho estiver bem quente, quebre os ovos em cima do molho sem quebrar a gema e aguarde até chegar no ponto.

Depois, e do finalizar com a salsa picada. Se você quer a gema bem durinha, pode tampar a panela por alguns minutos.

Essa receita tem aproximadamente 582 calorias.

Macros aproximados

Carboidratos: 65,8g / Proteínas: 18,7g / Gorduras: 24,7g

2. Panquecas proteicas de ovo e aveia

Ingredientes

• 5 claras de ovo;
• 5 colheres (sopa) de aveia;
• 1 colher de chá de azeite;
• Canela a gosto.

Modo de preparo

Espalhe o azeite na frigideira e aqueça-a no fogão. Enquanto a frigideira esquenta, bata todos os demais ingredientes no liquidificador.

Em seguida, coloque um copo da mistura por vez na frigideira e espere de um a dois minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem dourados.

ESSE RECEITA TEM APROXIMADAMENTE 415 CALORIAS

MACROS APROXIMADOS

Carboidratos: 12,7g / Proteína: 30,49g / Gorduras: 12,74g

3. Omelete proteico

Ingredientes

• 5 claras de ovo;
• 1 ovo inteiro;
• 1 colher (sopa) de leite;
• 1 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de cebolinha;
• 1 fatia de queijo branco;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• Azeite para untar a frigideira.

Modo de preparo

Bata uma das claras em neve e, em seguida, reserve-a. Depois, bata o restante dos ingredientes em um recipiente.

Misture a clara batida em neve com os demais ingredientes e frite na frigideira untada com o azeite.

ESSA RECEITA TEM APROXIMADAMENTE 320 CALORIAS

MACROS APROXIMADOS

Carboidratos: 4,3g / Proteínas: 30,16g / Gorduras: 17,94g

4. Bolo proteico de Limão com Coco

Ingredientes

• 6 claras de ovo;
• 2 colheres (sopa) de suco natural de limão;
• 2 colheres (sopa) de coco ralado;
• Adoçante líquido a gosto;
• ½ xícara de farinha de aveia;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de extrato de baunilha.

Modo de preparo

Preaqueça o forno em uma temperatura de 160º. Bata as claras em neve e, em seguida, acrescente o suco de limão, o sal e o adoçante à mistura.

Quando tudo formar uma massa homogênea, misture a farinha de aveia com cuidado.

Coloque a massa em uma forma untada e polvilhe o coco ralado. Asse por cerca de 30 minutos.

ESSA RECEITA TEM APROXIMADAMENTE 292 CALORIAS

MACROS APROXIMADOS

Carboidratos: 28,7g / Proteínas: 25,1g Gorduras: 8g

BOM APETITE!

A creatina já foi até proibida e, por causa disso, ainda é associada a problemas de saúde, em especial renais. Mas será que isso é verdade?

A creatina é hoje um dos suplementos mais conhecidos, usados e recomendados do mundo da musculação. Mas nem sempre foi assim.

Você sabia que a creatina já foi proibida no Brasil? Tudo por causa de alguns estudos da década de 90 que não comprovavam a segurança nem a eficácia do uso da substância como alimento – o que obviamente mudou com o avanço das pesquisas.

Uma das consequências apontadas pelos estudos da época era de que existiam “fortes evidências de que a creatina era responsável por deterioração na função renal”. E, por isso, surgiu a ideia de que a creatina causava pedras nos rins.

A famosa revista esportiva francesa L’Equipe, inclusive, foi uma das publicações responsáveis por divulgar essa teoria, quando alarmou seus leitores sobre o perigo da suplementação em quaisquer condições. E essa notícia foi rapidamente repercutida por toda a Europa.

Nesse período, foram atribuídos diversos efeitos prejudiciais à creatina, como disfunção renal, alterações hepáticas e até mesmo a morte. De fato, os próprios pesquisadores Pritchard e Kalra contribuíram para isso, ao ligarem o consumo desse suplemento à morte de três lutadores de luta greco-romana.

Hoje, já se sabe que a creatina nunca esteve associada a esse episódio, e investigações policiais concluíram que apenas um desses sujeitos suplementava com creatina. No entanto, o estrago já estava feito, e por causa dessa e de outras especulações, a creatina foi proibida em diversos países, incluindo o Brasil, onde a Anvisa baniu a substância em meados de 1998.

De lá para cá, tudo mudou. Novos e mais avançados estudos garantiram a segurança e os benefícios da creatina e, não por acaso, a Anvisa reviu sua norma e liberou a comercialização do produto no país a partir de 2010.

Desde então, o produto se popularizou e é um dos suplementos mais consumidos nas academias.

Por que a creatina foi associada a disfunção renal?

A creatina aumenta a creatinina, que por sua vez é usado como um marcador de função renal.

Indivíduos que usam a substância podem, eventualmente, ter aumento desse marcador, mas isso não significa necessariamente, um comprometimento renal.

Para monitorar a segurança da creatina não se deve usar apenas o marcador creatinina. Muitos estudos da época usavam esse tipo de marcador, o que tornava uma conclusão escassa.

É importante usar outros tipos de marcadores que não dependam do metabolismo da creatina, ou seja, que não seja influenciada com o uso do suplemento.

E é assim que os estudos mais recentes foram conduzidos.

E por que é permitida no Brasil hoje?

Atualmente, são bem documentados os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes de alta intensidade e curta duração

Há uma boa base científica para se afirmar que esse suplemento, quando consumido de acordo com as recomendações apropriadas, não trazem prejuízos à saúde do praticante de atividade física saudável.

Com a necessidade de atualização da Portaria SVS/MS n. 222/1998 por parte da Anvisa, verificou-se que os consensos científicos (nacional e internacionais) sobre o tema apresentavam nova fundamentação científica que comprovava a segurança e a eficácia da creatina para atletas em exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração.

Este estudo, por exemplo, garante que não há disfunção renal ao suplementar com a substância. Neste outro, os autores verificaram que a suplementação de creatina em grande dosagem e por um longo período (aproximadamente 10 g/dia durante três meses) não prejudicava a função renal.

Apesar de não existirem estudos longos com o uso de creatina o suplemento tem um perfil bom de segurança com os estudos já publicados.

Conclusão

Apesar da existência de alguns relatos de caso na literatura indicando que a creatina possa prejudicar a função renal, não há evidências sustentáveis de que essa substância apresenta riscos a homens saudáveis.

Àqueles com algum risco de doença renal pré-existente, recomenda-se a monitoração sistemática até que se ateste a segurança da suplementação, mas, para pessoas saudáveis, o risco é praticamente zero.

A única recomendação é não ultrapassar a quantidade de 5g por dia, pois não há evidências científicas suficientes que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem, à longo prazo. Até este valor, o consumo é totalmente seguro segundo a ciência.

Quando feita com acompanhamento de um profissional e que respeite a dosagem, a suplementação de creatina é eficaz e segura.

Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil para absolutamente ninguém. Só que para algumas pessoas, a dificuldade é ainda maior. 

Se você faz parte desse grupo, não se desespere. Existe uma série de estratégias que podem facilitar sua vida e abrir caminho para que você atinja seus objetivos.

Você já deve saber que o desenvolvimento muscular está apoiado em 3 pilares: treino, alimentação e descanso.

Em cada uma dessas áreas, é possível tomar atitudes específicas para facilitar o ganho de massa magra.

Aqui, mostrarei algumas estratégias relacionadas à treino e alimentação que podem fazer a diferença no seu resultado.

5 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

1- Não subestime o gasto energético

Subestimar o gasto energético é muito comum e é o erro que mais pode comprometer a hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, você deve manter o balanço calórico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

Se você consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular.

O cálculo de gasto calórico deve considerar a taxa metabólica basal (TMB).

Ela corresponde à energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.

Some a isso o gasto de energia dos exercícios físicos realizados ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar, como o fator atividade física, que corresponde ao gasto calórico em atividades rotineiras, como o trabalho, caminhada até em casa, etc.

Quanto mais detalhado e preciso for seu cálculo, maior a chance de não subestimar seu gasto energético.

Existem inúmeras formas de realizar esse cálculo, mas o mais indicado é fazê-lo com um profissional especializado no assunto.

2- Consuma a quantidade correta de calorias

É muito comum que pessoas com alto gasto energético não consigam consumir o número de calorias correto ao longo do dia, porque a necessidade calórica é muito alta.

O problema é que não atingir essa meta diária de calorias pode impedir o ganho de massa muscular.

Primeiramente, você deve saber qual a quantidade correta de calorias que você deve ingerir para ganhar massa muscular.

Um cálculo rápido e fácil de ser usado para saber o número de calorias para ganhar massa muscular é somar 500 calorias ao seu gasto energético diário.

Por exemplo, se o seu gasto energético é de 2.500 calorias por dia, você deve consumir 3.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Quer ver algumas dicas para você conseguir alcançar o número de calorias recomendado? Então, se liga:

• Faça várias refeições ao dia

Não dá pra ingerir tudo de uma única vez, por isso, faça mais refeições por dia.

Realizar várias refeições ao dia também ajuda a manter o metabolismo anabólico!

• Escolha os alimentos certos

Os alimentos têm valores calóricos diferentes. 

Se você não consegue consumir uma quantidade alta de alimentos por dia, você deve consumir os alimentos mais calóricos.

Assim, com um menor volume de alimentos, você consegue uma alta ingestão calórica.

Esse exemplo é de alimentos fontes de carboidrato, porém essa mesma estratégia funciona para alimentos fonte de proteína ou de gordura.

E, obviamente, você deve manter a alimentação saudável. Não adianta apelar para alimentos processados ultra-calóricos.

Porque apesar de te ajudarem a atingir a meta de calorias, vão causar uma série de problemas.

• Talvez seja necessário uma suplementação

Se mesmo com as dicas acima você não conseguir a quantidade ideal de calorias e macronutrientes, a suplementação pode te ajudar.

Você deve verificar a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa e utilizar os suplementos para suprir essa necessidade.

Bons suplementos, nesse caso, são os suplementos proteicos, os ricos em carboidrato e até o hipercalórico.

3. Tenha um treino específico para o seu objetivo

Tão importante quanto se alimentar bem é dar o estímulo de treino certo para quem tem dificuldade de ganhar massa muscular. Eu falo isso com total experiência no assunto, pois o meu biotipo corporal é o ECTOMORFO, sendo assim tive que aprender a melhor maneira de treinar para ter resultados consistentes na Hipertrofia.

Um dos pontos essenciais em um planejamento de treino específico é saber quais musculaturas você precisará dar ênfase, muitas vezes são os ombros, braços e membros inferiores, que muitos ectomorfos possuem dificuldades.

Um treino específico está diretamente ligado ao seu gasto calórico total o que faz toda diferença nos ganhos de hipertrofia, pois é necessário que o aluno não esteja em déficit calórico.

Seguindo essas dicas é super provável que em 3 meses você já note uma grande diferença no seu corpo, falo isso porque é o relato dos meus alunos de consultoria online.

4- Rastreie macros e conte calorias

Rastrear os macros trata-se de saber a quantidade de calorias que você precisa por dia, e acompanhar o consumo de todos eles ao longo do dia.

Suponha que você vai à um nutricionista e sai de lá com a recomendação de ingerir 3.000 calorias, 375g de carboidrato, 67g de gordura e 225g de proteína.

Para fazer corretamente, a única forma de fazer isso é controlando muito bem a alimentação – e rastreando macros e contando calorias.

Isso significa prestar atenção à quantidade de macros e calorias de cada alimento que você consome.

Juntando o controle da sua ingestão calórica, mais o controle do gasto calórico e um treino especifico as suas chances de ter o resultado que deseja aumentam em mais de 90%.

5- Suplementação é necessária?

Aí vem a pergunta: eles são realmente obrigatórios? A resposta é “não”.

Mas com certeza eles podem ajudar na absorção das calorias que voce nao conseguiu ingerir ao logo do dia.

Confira alguns dos suplementos mais importantes para esta fase do desenvolvimento corporal:

• Hipercalórico: é um suplemento que, como o próprio nome diz, possui alto valor calórico. Esses suplementos são ricos em calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.
  Eles ajudam quem tem dificuldade em ganhar massa muscular e/ou ingerir o número corretos desses macronutrientes.
• Whey Protein: suplemento muito popular, que além de ser uma ótima fonte de proteína e proporcionar benefícios específicos, ajuda quem não consegue consumir a quantidade correta de proteína para ganhar músculos. 
• Carboidratos: existem inúmeros tipos de suplemento ricos em carboidrato e todos vão te ajudar a chegar na quantidade recomendada desse macronutriente. Porém, a melhor opção varia de acordo com o tipo de atividade física, duração, intensidade e sua resistência insulínica.
• BCAA: Apesar de não contribuir na sua meta calórica, ele pode evitar o catabolismo, assim você previne a perda de massa muscular.
• Creatina: Estudos mostram que a creatina, além da ação ergogênica (que aumenta energia), também colaboram para o aumento de hipertrofia e força muscular.

Para não gastar dinheiro em vão e não se decepcionar com os resultados, procure um profissional para te dizer se você realmente precisa fazer o uso desses suplementos.