Delano Pinheiro – The Long Game

  • Stay in shape when traveling with simple tips.

    Stay in shape when traveling with simple tips.

    Whether it’s a work trip or a staycation, chances are your fitness suffers when you hit the road, but with a few simple tricks, you can flip the script and get fit wherever you may go.

    To do this requires a little bit of planning, but the results are well worth it!

    1. Choose the Right Hotel

    On-site gyms are becoming more and more common, but you can still find a few that have neglected this “amenity” if you just roll the dice.

    While researching places to stay, look for shots of the hotel fitness center on their website, and call to confirm if the images don’t tell the whole story.

    If staying at a location with a gym isn’t possible, search for local big box gyms or CrossFit boxes. Many offer non-members drop in rates or even free workouts for first-time visitors.

    Picking a hotel that’s in the center of the action, downtown or otherwise walkable environment, can also help you increase your steps while potentially saving you money on a rental car!

    2. Skip meals strategically

    Skip breakfast – that way you can eat a slightly bigger lunch and have an extra drink with dinner and still stay below your daily caloric expenditure. If you’re staying in a hotel with amazing coffee, do the opposite, have amazing coffee and skip lunch. Think about these strategies and put them into practice according to your reality.

    3. Prepare for “bad” meals

    Don’t deprive yourself of that meal you love. After all, you are on vacation.
    But plan for it. If you eat like this all the time, you will gain a lot of weight.
    So plan ahead for a big meal so I can enjoy it guilt-free and not see the scales tip.
    Make a better meal so you can abuse a little more on Monday. This is usually a great strategy.

    4. Never eat 2 “bad” meals in a row

    Use the big rule of “never two in a row”.
    If you eat too much lunch, have a nutritious dinner.
    Had a lot of pizza for dinner? Take it easy on your next meal… That’s the rule!

    5. Move always

    The key to staying in shape when traveling is to don’t stop move.

    Rule 1 – Move at least every other day.
    Burning a few calories almost every day can be a big help on vacations where food is going to be abusive. Getting your body moving, burning some calories and sweating a little will certainly help you not gain those extra pounds and stay in shape.

    Rule 2 – Intense or longer
    You have two options:
    Do something more intense and faster;
    Do something more moderate and lasting.

    Walking

    It’s SO easy to do. Whether you’re exploring cities, hiking or even at the beach, you can go for a walk. Simple and practical, best for trips to more touristic places.

    Running/Cardio

    Even without being an excellent runner, you can do runs interspersed with walks.
    Always have running shoes with you and try to run 2-3 times a week. You can alternate with walks if necessary.


    The great thing about running is that you can explore your surroundings, you sweat a lot, your heart is pounding and you generally feel great afterwards! The goal is a 3 to 5 km run, at a very light and comfortable pace, it’s not crazy!


    Another option would be to rent a bike, you can go further and certainly get to know much more of the place than a simple walk.

    Weight training at the hotel’s gym

    Strength training has a longer calorie burn than strictly aerobic exercise, so even if your heart isn’t pumping as loudly, you’re still getting amazing benefits.

    Try to find hotels with gym or gyms near to your hotel. You can do your own workout while you’re there.

    These tips are going to help a lot or your vacations or even on your works trips. 

    Great results don’t come with excuses.

    Conclusion

    Although getting out of shape while traveling is often the status quo, for those that go beyond, and apply a little planning and preparation, it can actually be one more opportunity for getting in superior mental and physical shape!

  • 5 essential foods for hypertrophy that protein are not the main source.

    5 essential foods for hypertrophy that protein are not the main source.

    It’s not just protein that builds muscle. Check out 5 foods that are not sources of this nutrient but are essential for those who aim for hypertrophy.

    Gaining lean mass is not an easy task. You have to combine training and diet with a lot of dedication, discipline and knowledge.

    When it comes to gaining muscle, most people focus solely on protein, leaving other macro and micronutrients aside.

    This is a big mistake – without paying attention to other nutrients, you will hardly gain mass.

    For example, if you don’t consume fat and carbohydrates, your body will use your muscles as a source of energy, causing you to lose everything you’ve achieved.

    That’s why I’ve separated here a list of some foods that are not primarily sources of protein, but will help you gain lean mass.

    1. Avocado

    Avocados add healthy calories to your diet, which will help you reach your daily calorie goal in a positive way.

    And if you want to grow, that goal is probably too high.

    In addition, this fruit is rich in good fats, which are essential not only for hypertrophy, but also for fat burning.

    Avocado is still rich in potassium and several other essential nutrients for those who train.

    Just remember that, as it is caloric, it should be consumed carefully, without exaggeration.

    2- Quinoa

    Quinoa, originally from South America and cultivated mainly in the Andes region, It has a high starch content (from 52% to 60% of the grain weight) and excellent protein quality. Studies have shown that quinoa is one of the few plant foods that provide a balanced composition of essential amino acids. Essential amino acids are those that the body cannot synthesize (produce) and therefore must be included in the diet.

    In addition, quinoa is considered one of the most complete and balanced foods and stands out for its high nutritional value, rich in highly digestible protein, high lipid content, mainly unsaturated fatty acids, vitamins E and C, B vitamins and minerals. such as potassium, calcium, magnesium, phosphorus, iron and zinc.

    Because it has a low glycemic index and is rich in fiber, quinoa stimulates chewing, reduces gastric emptying and increases the feeling of satiety, delaying hunger. In this way, it can be used in meal plans and included in the daily diet, helping to promote healthy eating habits.

    How to consume

    Quinoa can be consumed in the form of flour, flakes or grains. The grains can be used in food production and also be consumed in a similar way to boiled rice, or in soups, yogurt and salads, or ground into flour.

    The suggestion is to wash the quinoa grain in cold water and, whenever possible, eat it cooked, as it reduces the content of phytates and saponins, and facilitates the digestive process.

    Tips:

    • The grains must be washed before consumption to remove the saponins, which are in the outer layer of the grain, giving it a bitter taste.

    • Quinoa usually cooks between 15 and 20 minutes. So, for better use of its nutrients, add little water for cooking.

    • In domestic use, the most consumed form of the grain is cooked in water, using the same method of preparation of rice, it can be seasoned before or after cooking, and can also be added to salads, soups and sauces

    • The flour derived from the grain can be used in the preparation of porridges, puddings, breads, pancakes, cookies and drinks

    • Quinoa flakes can be consumed with fruits, in salads or added to juices

    • Avoid eating too much raw quinoa as it can cause flatulence and abdominal discomfort (due to fiber), and can reduce the absorption of iron and zinc (due to the presence of anti-nutritional factors such as phytates)

    3. Legumes

    Legumes like beans and lentils also have good doses of protein.

    In a smaller amount when compared to meat and eggs, but enough to increase the intake of this macronutrient.

    In addition, this type of food is rich in fiber, which will improve the functioning of your gastrointestinal system.

    To top it off, they are rich in essential vitamins and minerals for health and, even more, for an athlete’s body.

    Vitamin E, iron and magnesium, which are fundamental to muscle function, are there.

    4 Potatoes

    Potatoes are widely consumed by those who train and want to gain muscle mass, as it is a source of carbohydrate that is very easy to consume. Carbohydrate consumption is very important because it is the main source of energy and especially for those who want to gain muscle mass.

    It helps to increase caloric consumption, avoids the catabolic state and favors the release of insulin – an anabolic hormone responsible for the entry of nutrients into the cells.

    Potatoes have good nutritional properties: as a large amount of water, dietary fiber and is an important source of carbohydrates for everyday life. In addition, it contains vitamins, potassium, calcium, iron, magnesium, manganese and zinc.

    5 Fruits and Vegetables

    Foto por Ella Olsson em Pexels.com

    It may seem obvious, but including fruits and vegetables in your daily diet can bring a number of benefits to your health and muscle mass gain.

    Fruits and vegetables have the minerals and vitamins your body needs to function well and are also rich in antioxidants. These antioxidants protect you from various diseases.

    Check out some of the main reasons they are on this list.

    Fiber Source
    Excellent source of fiber which is good for healthy digestion. They also help in lowering your cholesterol. Eating veggies will keep you full, helping you to reduce your cravings for junk food at off-hours. This will automatically, in turn, help you lose weight.

    Vitamins and Minerals
    You should include vegetables in your diet because they provide many micronutrients, which are nutrients necessary for the maintenance of the body, although they are required in small amounts, from milligrams to micrograms.

    This group includes vitamins and minerals. They are critical to your health, including: potassium, which helps maintain healthy blood pressure; calcium, which is important for pregnant women; vitamin A, excellent for the eyes; and vitamin C, which helps with iron absorption.

    Low in fat and Calories
    As fruits and vegetables are low in fat and calories, they help in maintaining a healthy weight. For example, if you consume 400 calories from foods that contain oil, it won’t make you feel full – you’ll be hungrier.

    But if you fill your stomach with 400 calories from vegetables, your stomach will be filled with nutrient-dense foods, leaving little room for other foods to be consumed and feeling full. That’s why it’s important to consume vegetables for weight management and as part of a healthy diet.

    You can eat your vegetables raw, cooked, frozen or canned. However, it is better to eat them fresh (eg salads), as they retain their nutritional composition.

  • 5 alimentos que são essenciais para hipertrofia, mas não são fontes de proteína

    5 alimentos que são essenciais para hipertrofia, mas não são fontes de proteína

    Não é só com proteína que se constrói músculos. Confira 5 alimentos que não são fontes deste nutriente mas são essenciais para quem objetiva hipertrofia.

    Ganhar massa magra não é uma tarefa das mais fáceis. É preciso combinar treino e dieta com muita dedicação, disciplina e conhecimento.

    Quando o assunto é ganhar músculos, a maioria das pessoas foca única e exclusivamente na proteína, deixando outros macro e micronutrientes de lado.

    Isso é um grande erro – sem atenção aos outros nutrientes, dificilmente você vai ganhar massa.

    Por exemplo, se não consumir gordura e carboidrato, seu organismo usará seus músculos como fonte de energia, fazendo com que você perca tudo que conquistou.

    Por isso, separei aqui uma lista com alguns alimentos que não são primeiramente fontes de proteínas, mas vão te ajudar a ganhar massa magra.

    1- Abacate

    O abacate acrescenta calorias saudáveis à sua dieta, o que vai te ajudar a atingir sua meta calórica diária de uma forma positiva.

    E se você quer crescer, essa meta é, provavelmente, muito alta.

    Além disso, essa fruta é rica em gorduras boas, que são essenciais não só para a hipertrofia, como para a queima de gordura, como já falei nesse post aqui.

    O abacate ainda é rico em potássio e vários outros nutrientes essenciais para quem treina.

    Apenas lembre que, como é calórico, deve ser consumido com atenção, sem exageros.

    2- Quinoa

    Apesar de não pertencer à família das gramíneas, a quinoa, originária da América do Sul e cultivada, principalmente, na região dos Andes, é classificada como alimento pseudocereal por apresentar características semelhantes às dos cereais. Tem alto teor de amido (de 52% a 60%, do peso do grão) e excelente qualidade proteica. Estudos têm demonstrado que a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que fornecem uma composição equilibrada dos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não é capaz de sintetizar (produzir) e, por isso, devem ser incluídos na dieta.   

    Além disso, a quinoa é considerado um dos alimentos mais completos e balanceados e se destaca pelo alto valor nutricional, rica em proteína de alta digestibilidade, alto teor de lipídio, principalmente ácidos graxos insaturados, vitaminas E e C, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro e zinco.

    Por ter baixo índice glicêmico e ser um rico em fibra, a quinoa estimula a mastigação, diminui o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade, adiando a fome. Dessa forma, pode ser usada em planos alimentares e incluída na alimentação diária, ajudando na promoção de hábitos alimentares saudáveis.

    Como consumir

    A quinoa pode ser consumida na forma de farinha, flocos ou grãos. Os grãos podem ser usados ​​na produção de alimentos e também serem consumidos de forma semelhante ao arroz cozido, ou em sopas, iogurte e saladas, ou moídas como farinha.

    A sugestão é lavar a quinoa grão em água fria e, sempre que possível, comer cozida, pois reduz o teor de fitatos e saponinas, e facilita o processo digestivo.

    Dicas:

    • Os grãos devem ser lavados antes de consumidos para retirar as saponinas, que ficam na camada externa do grão, conferindo sabor amargo

    • A quinoa geralmente cozinha entre 15 e 20 minutos. Então, para melhor aproveitamento dos seus nutrientes, coloque pouca água para cocção

    • No uso doméstico, a forma mais consumida do grão é cozido em água, utilizando o mesmo método de preparação do arroz, podendo ser temperado antes ou após o cozimento, e pode, também, ser acrescentado em saladas, sopas e molhos

    • A farinha derivada do grão pode ser utilizada na preparação de mingaus, pudins, pães, panquecas, biscoitos e bebidas

    • A quinoa em flocos pode ser consumida com frutas, em saladas ou acrescentadas em sucos

    • Evite comer  quinoa crua e em excesso, pois pode causar flatulência e desconforto abdominal(devido às fibras), e pode reduzir a absorção de ferro e zinco (devido a presença de fatores antinutricionais, como fitatos)

    3- Leguminosas

    As leguminosas como feijão e lentilha também têm boas doses de proteína.

    Em uma quantidade menor quando comparada com as carnes e aos ovos, mas o suficiente para dar um up na ingestão desse macronutriente.

    Além disso, esse tipo de alimento é rico em fibras, o que vai melhorar o funcionamento do seu sistema gastrointestinal.

    Para completar, são ricos em vitaminas e minerais fundamentais para a saúde e, mais ainda, para o organismo de um atleta.

    Vitamina E, ferro e magnésio, que são fundamentais à função muscular, estão lá.

    4- Batatas

    As batatas são muito consumidas por quem treina e deseja ganhar massa muscular, pois é uma fonte de carboidrato muito fácil de consumir. O consumo de carboidratos é muito importante porque é a principal fonte de energia e principalmente para quem deseja ganhar massa muscular.

    Ajuda a elevar o consumo calórico, evita o estado catabólico e favorece a liberação de insulina – hormônio anabólico e responsável pela entrada de nutrientes nas celular.

    As batatas possuem boas propriedades nutricionais: como grande quantidade de água, fibra alimentar e é uma importante fonte de carboidratos para o dia a dia. Além disso, contém vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco.

    5- Frutas e Vegetais

    Pode parecer óbvio, mas a inclusão de frutas e vegetais em sua dieta diária alimentar pode trazer uma série de benefícios para sua saúde e para o seu ganho de massa muscular.

    Frutas e vegetais possuem os minerais e vitaminas que seu corpo precisa para funcionar bem e também são ricos em antioxidantes. Esses antioxidantes o protegem de diversas doenças.

    Confira alguns dos principais motivos deles estarem nessa lista.

    Fonte de fibras

    Excelente fonte de fibra, o que é bom para a digestão saudável. Eles também ajudam na redução de seu colesterol. Comer vegetais irá mantê-lo saciado, ajudando-o a reduzir a sua vontade de comer “besteira” fora de hora. Automaticamente isso irá, por sua vez, ajudá-lo na perda de peso.

    Vitaminas e minerais

    Você deve incluir vegetais em sua dieta porque eles fornecem muitos micronutrientes, que são nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas.

    Fazem parte desse grupo: as vitaminas e os minerais. Eles são fundamentais para sua saúde, incluindo: potássio, o que ajuda na manutenção de uma pressão sanguínea saudável; cálcio, que é importante para as mulheres grávidas; vitamina A, excelente para os olhos; e vitamina C, que ajuda na absorção de ferro.

    Baixo em gorduras e calorias

    Como frutas e vegetais são baixos em gorduras e calorias, eles ajudam na manutenção de um peso saudável. Por exemplo, se você consumir 400 calorias de alimentos que possuam óleo, não o deixará saciado – você ficará com mais fome.

    Mas se você preencher o estômago com 400 calorias de vegetais, seu estômago ficará repleto de alimentos ricos em nutrientes, deixando pouco espaço para que outros alimentos sejam consumidos e com a sensação de saciedade. Por isso que é importante consumir vegetais para o controle de peso e como parte de uma dieta saudável.

    Você pode comer seus vegetais crus, cozidos, congelados ou enlatados. No entanto, é melhor comê-los frescos (ex: saladas), pois conservam sua composição nutricional.

  • Nosso corpo sabe a diferença entre açúcar natural e artificial?

    Não é segredo que a maioria de nós poderia reduzir o açúcar. De fato, de acordo com a American Heart Association, os adultos norte-americanos comem em média 77 gramas de açúcar por dia – mais de três vezes a quantidade diária recomendada para as mulheres (cerca de 25 gramas de açúcar adicionado).

    Se você está tentando reduzir o consumo de açúcar, os adoçantes artificiais podem parecer atraentes. Mas não é assim tão fácil. Aqui está o que você precisa saber sobre como seu corpo responde ao açúcar natural e artificial.

    DIMINUINDO O CONSUMO DE AÇUCAR

    Em geral, existem dois tipos principais de açúcar: Os naturais e os adicionados.

    O açúcar natural pode ser encontrado em alimentos como frutas (frutose) e leite (lactose). Ao contrário do açúcar de mesa que você coloca no café, esses açúcares existem naturalmente em seus alimentos e não precisam ser adicionados.

    Enquanto isso, os açúcares adicionados incluem qualquer açúcar natural (açúcar branco, açúcar mascavo, mel) ou adoçante processado (xarope de milho com alto teor de frutose) adicionado a alimentos ou bebidas durante o processamento ou a preparação.

    Seja natural ou processado, o açúcar contribui com calorias extras e zero nutrientes para sua dieta. Se você exagerar, todas essas calorias extras podem levar a ganho de peso e inflamação, colocando-o em risco de problemas crônicos de saúde como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto, de acordo com Brittany Poulson, RDN, Utah-based certified diabetes educator.

    Infelizmente, muitas de nossas comidas e bebidas favoritas são carregadas com açúcar adicionado. Você os encontrará em itens como refrigerantes, assados ​​e iogurtes com sabor, mas cuidado: eles também se escondem em lugares surpreendentes, como sopa, ketchup e pão.

    AÇUCARES ARTIFICIAIS

    Adoçantes artificiais são substitutos sintéticos do açúcar. Eles foram criados inicialmente para pessoas com diabetes e / ou para aqueles que estavam preocupados com seus níveis de açúcar no sangue por outros motivos médicos, diz Leah Kaufman, MS, RD, um educador certificado em diabetes na cidade de Nova York.

    Comparados ao açúcar natural e adicionado, os adoçantes artificiais – também conhecidos como alternativas de açúcar e adoçantes não nutritivos – são de baixa ou nenhuma caloria. Adoçantes artificiais comuns incluem aspartame, sacarina, sucralose e estévia.

    Substituir alimentos e bebidas açucarados por opções adoçadas artificialmente pode ajudar a reduzir calorias e reduzir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. “Os açúcares artificiais são uma boa opção para as pessoas com diabetes, para ajudar a diminuir a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, permitir que desfrutem de alimentos e bebidas doces”, observa Poulson.

    Definir açúcar como ‘natural’ versus ‘artificial’ pode ser complicado, no entanto, porque o termo ‘natural’ não é regulamentado pelo FDA, de acordo com Poulson. Alguns adoçantes artificiais são criados a partir de substâncias que ocorrem naturalmente. A estévia, por exemplo, é apontada como um adoçante de ervas totalmente natural, enquanto a sucralose realmente vem do açúcar.

    Mesmo que seu paladar não sinta tanta diferença entre açucares naturais e artificiais, não tenha dúvidas que o seu corpo sabe.

    Por exemplo, pesquisas sugerem que seu cérebro não é enganado por adoçantes artificiais: “Seu cérebro não responderá aos açúcares artificiais da mesma maneira que faria se você tivesse um biscoito de chocolate ou um pedaço de bolo”, diz Kaufman.

    De acordo com Kaufman, o consumo de açúcar ativa as vias de recompensa em seu cérebro, levando à liberação de substâncias químicas saudáveis, como a dopamina. Adoçantes artificiais, por outro lado, ativam apenas parcialmente as vias de recompensa. O motivo? Eles oferecem o sabor doce que nosso corpo deseja, mas não as calorias (leia-se: energia) que precisamos para sobreviver.

    Isso significa que você provavelmente não se sentirá satisfeito depois de comer um biscoito adoçado artificialmente, o que pode fazer você consumir açúcar de verdade mais tarde, diz Kaufman. O resultado: um risco aumentado de problemas de saúde. “Houve alguns estudos observacionais que vinculam adoçantes de baixa caloria ao ganho de peso, risco de diabetes tipo 2 e outras doenças cardiometabólicas”, diz Poulson. No entanto, a pesquisa não pode provar que os adoçantes de baixa caloria foram os culpados, e são necessários mais estudos.

    Seu corpo também digere açúcar natural e artificial de maneira diferente.

    O açúcar natural passa pelo processo normal de digestão: é decomposto e absorvido pelo estômago e intestino delgado antes de ser liberado na corrente sanguínea. A partir daí, o açúcar (na forma de glicose e / ou frutose) é enviado às células para ser usado como energia. “Uma vez que nossas células tenham toda a energia imediata de que necessitam, o [açúcar] restante é convertido e armazenado como glicogênio no fígado e nas células musculares”, diz Poulson. Seu corpo pode retirar essas reservas de combustível quando não há combustível imediato disponível.

    “Além disso, o fígado também usa frutose para criar e armazenar gordura”, diz Poulson. “Quando o fígado não tem mais espaço para armazenar essas unidades de açúcar como gordura, há um acúmulo de glóbulos de gordura, o que resulta em um ‘fígado gordo’ ou doença hepática não alcoólica”.

    Enquanto isso, um pouco de açúcar artificial viaja pelo nosso sistema digestivo sem ser digerido, de acordo com Poulson. Adoçantes artificiais feitos com álcoois de açúcar (você os encontrará em alimentos rotulados como ‘sem açúcar’), em particular, são difíceis de digerir e podem causar problemas como inchaço, gases intestinais e até diarréia.

    PONTO CHAVE: MODERAÇÃO

    Se você escolhe adoçantes naturais ou artificiais (ou ambos), sua melhor aposta é usá-los com moderação. Limite o açúcar adicionado, em particular, a não mais que 100 calorias (6 colheres de chá) por dia para mulheres e não mais que 150 calorias (9 colheres de chá) por dia para homens.

    Quando você deseja algo doce, procure alimentos naturalmente doces como frutas, pois oferece nutrientes benéficos como vitaminas, minerais e fibras, diz Kaufman. Alimentos adoçados naturalmente também são menos propensos a causar uma queda de açúcar, ela acrescenta.

    Em vez de substituir o seu refrigerante adoçado com açúcar favorito pela versão “dieta”, tente água com gás; adicione um pouco de suco de frutas 100%, se quiser sabor. “Dessa forma, você ainda obtém o gás sem os açúcares adicionados ou artificiais”, diz Poulson.

  • Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

    Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

    Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar na sua dieta. Veja como calcular!

    Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.

    Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.

    E isso não é tão complicado quanto parece.

    Eu vou te ajudar a calcular o quanto de calorias e macronutrientes você precisa para chegar no seu objetivo com saúde.

    Saca só:

    Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

    Como calcular sua necessidade calórica

    Uma fórmula simples e recomendada para atletas e praticantes de atividade física é a recomendação da Sociedade de Medicina Esportiva.

    A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.

    Então, se você quer emagrecer, você precisa ter um consumo calórico mais reduzido, mais perto de 30 calorias / kg de peso por dia. Mas se o seu objetivo for ganho extremo de massa muscular, você precisa de um consumo calórico bem mais alto – mais próximo de 50 calorias.

    É claro que tudo depende também do tipo e intensidade do seu treino.

    Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia.

    Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.

    Por exemplo, um cara de 80 kg que deseja perder peso corporal e treina todos os dias, precisa de 2400 calorias diárias em média.

    Agora que você já sabe quanto de calorias precisa consumir ao longo do dia para chegar no seu objetivo, você precisa saber quanto de cada proteína, carboidrato e gordura você precisa ingerir.

    Mingau de aveia

    Como calcular os macros

    É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você chegue no seu objetivo de forma mais efetiva.

    Também existem diversas recomendações para a distribuição calórica, ou seja, quanto de cada um dos macronutrientes você deve consumir em relação às suas necessidades calóricas.

    • 10 a 35% de proteína
    • 45 a 65% de carboidrato
    • 20 a 35% de gordura

    Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade de calorias diárias que você precisa e dividir conforme o percentual indicado.

    Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400 calorias diárias, ele precisa aproximadamente:

    • 720 calorias de proteína
    • 1080 calorias de carboidrato
    • 600 calorias de gordura

    Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.

    Vamos lá.

    • 720 / 4 = 180 g
    • 1080 / 4 = 270 g
    • 600 / 9 = 66 g

    Lembre-se que 180g de proteína não é 180g de um alimento fonte de proteína, então você precisa calcular quantos gramas de proteína tem um filé de frango por exemplo e somar com a quantidade de proteína de outros nutrientes para chegar nos 180g que você precisa.

    Micronutrientes

    As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas, pois os especialistas recomendam uma dose padrão para consumo diário.

    Assim fica bem mais fácil, hein?!

    Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.

    Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.

    Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

    • Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
    • Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
    • Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
    • Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
    • Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
    • Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
    • Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
    • Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
    • Zinco: 11 miligramas (mg) por dia

    Com uma alimentação equilibrada e variada você vai conseguir facilmente a ingestão desses nutrientes.

    Então, uma alimentação colorida e variada e o consumo adequado de frutas e vegetais são fundamentais para uma ingestão de micronutrientes adequado.

    Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais que ajudam a evitar a deficiência desses nutrientes e ainda podem ajudar na melhora do desempenho físico.

    O que são macro e micronutrientes?

    Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico e/ou para a construção de músculos.

    Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

    Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Estes, como mencionados acima, são fundamentais para você chegar no seu objetivo.

    Veja porque cada um é importante na sua alimentação.

    Macronutrientes

    Proteínas

    Matéria-prima dos músculos, é o nutriente fundamental para a construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo. Ou seja, fundamental para construção e recuperação muscular.

    Normalmente, são encontradas em maiores quantidades em carnes e laticínios, mas também está amplamente presente em alguns alimentos de origem vegetal.

    Carboidratos

    É a principal fonte de energia do organismo e pode ser classificado como “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas.

    Os simples são liberados e absorvidos rapidamente, enquanto os complexos são liberados gradualmente. Não existe bom e ruim, tudo depende do objetivo da pessoa e de como e quando cada um é consumido.

    Batata doce, arroz e massas integrais são alguns exemplos de carboidratos complexo. Entre os carboidratos simples estão os pães, batata inglesa, arroz, entre outros.

    Gorduras

    Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

    Ao contrário do que alguns pensam, o consumo de gordura é essencial para a saúde e também você chegar no seu objetivo.

    O consumo das gordura insaturadas (poli e monoinsaturadas) deve ser priorizado, pois são as gorduras boas. Elas estão presentes no azeite, abacate, castanhas, peixes e outros alimentos.

    Se você ainda tem dúvidas sobre como ter uma alimentação específica para o seu objetivo, eu posso te ajudar! Me manda um direct pelo meu instagram @delanopinheiro

  • ALIMENTOS QUE FORTALECEM O SEU SISTEMA IMUNE

    ALIMENTOS QUE FORTALECEM O SEU SISTEMA IMUNE

    Variedade nos nutrientes irá mantê-lo saudável durante o ano todo, seja no calor e até quando o tempo frio chegar na sua cidade.

    Seu risco de ficar doente aumenta quando os dias ficam mais curtos e o ar fica mais frio. A boa notícia é que consumir certos nutrientes pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte, por isso esteja preparado para combater qualquer vírus desagradável que surgir no seu caminho. Variedade é fundamental, comer diferentes tipos de alimentos é importante se você deseja obter todas as vitaminas, minerais e outros micronutrientes que várias frutas, vegetais e proteínas oferecem. Os alimentos abaixo são um bom reforço.

    IOGURTE, KEFIR E KOMBUCHA

    healthy foods to eat in winter

    Probióticos são bactérias benéficas que alimentam seu intestino com o que é necessário para se manter saudável. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition, os probióticos podem realmente funcionar para aliviar os sintomas do resfriado mais rapidamente. Quando os pesquisadores deram a quase 200 estudantes universitários um suplemento probiótico ou um placebo por 12 semanas, descobriram que os estudantes que tomavam probióticos lidavam com nariz entupido ou dor de garganta por um período mais curto de tempo, mesmo que os dois grupos pegassem um resfriado ao mesmo tempo.

    Os sintomas também foram 34% menos graves do que os experimentados por placebo. Enquanto mais estudos continuam surgindo, a melhor recomendação atualmente parece estar visando pelo menos uma porção de alimentos fermentados por dia, porque eles oferecem a maior variedade de bactérias boas para você.

    OVOS, SALMÃO E LEITE

    healthy foods to eat in winter

    A maioria de nós não consome vitamina D suficiente e esse pode ser um grande problema. A vitamina D ajuda no crescimento ósseo, fortalece os músculos e outros benefícios. Consumir o suficiente pode reduzir o risco de infecções respiratórias, como por exemplo, nariz escorrendo, febre e dor de garganta. A melhor maneira de obter vitamina D suficiente é expondo sua pele ao sol, mas isso não é exatamente fácil quando os dias ficam mais curtos, especialmente se você mora em lugares com inverno mais rigoroso e com muita chuva.

    Embora seja difícil obter vitamina D suficiente apenas com a sua dieta, você ainda pode encontrá-la em alimentos como gemas, leite fortificado e suco de laranja, peixes gordurosos como salmão e iogurte. A suplementação também pode ser benéfica nesse caso, só consulte o seu médico para que ele possa indicar a melhor forma de tomar.

    CACAU EM PÓ E ROMÃ

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    Os polifenóis são poderosos antioxidantes conhecidos por sua capacidade de combater os danos celulares. Eles são abundantes em muitos alimentos comuns, como cacau em pó, ervas secas e frutas escuras, como mirtilos e romãs. Como isso mantém você saudável? Uma análise descobriu que os polifenóis no cacau podem ter um impacto positivo nas células T, o que ajuda a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.


    Em outro estudo no British Journal of Nutrition, os pesquisadores pediram que as pessoas que estivessem com um resfriado tomassem uma pílula de placebo ou bebessem uma bebida cheia de polifenol. Depois de tomar a dose diária por 10 dias, eles descobriram que aqueles que consumiam a bebida relatavam sentir-se significativamente melhor do que as pessoas que tomavam a pílula. Como a hidratação é importante, considere o suco de romã. Um estudo descobriu que 100% do suco de romã continham as maiores concentrações de polifenóis em comparação com outros sucos.

    GENGIBRE

    healthy foods to eat in winter

    ”Foi demonstrado que o gengibre ajuda a defesa natural do corpo contra doenças ao ativar as células T, capazes de destruir as células que foram infectadas e combater a inflamação e sentir-se bem o ano todoz” diz says Manuel Villacorta, M.S., R.D


    O gengibre também contém dois fitoquímicos que demonstraram ajudar a estimular a circulação sanguínea. Experimente em um das suas vitaminas ou até na sua água diária ou sucos.

    LARANJAS, MORANGOS E PIMENTAS

    Os estudos mostram que, embora a vitamina C possa não ser poderosa o suficiente para evitar completamente o resfriado comum, ela certamente pode ajudar a combater infecções e reduzir a duração dos sintomas quando tomado em doses mais altas. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam a obtenção de um mínimo de 90 miligramas e não mais de 2.000 mg de vitamina C por dia. Obviamente, as laranjas são uma ótima fonte de vitamina C, mas outras frutas cítricas também são importantes. Morangos, pimentões e espinafres são boas opções.

    FRUTOS DO MAR

    O zinco é conhecido por sua capacidade de combater resfriados. Pesquisadores da Finlândia descobriram que tomar 80 a 92 miligramas de zinco por dia, pode reduzir a duração do seu resfriado em três dias. Isso ocorre porque o zinco pode funcionar para impedir a replicação do vírus do resfriado em seu sistema, afirmam os autores da nota da metanálise.

    A maioria dos estudos examinou a capacidade de combater o resfriado do zinco por meio da suplementação, mas carregar alimentos ricos em zinco certamente pode dar às refeições um impulso nutritivo. Frutos do mar, como caranguejo, lagosta podem ajudar no consumo de zinco. A carne também é particularmente rica em zinco.

    … E NÃO ESQUEÇA DE DORMIR

    healthy foods to eat in winter

    Sua saúde vai além da nutrição. Se você não está dormindo adequadamente, corre o risco de alguma infecção. “Um estudo de 2015 da revista Sleep indicou que a probabilidade de pegar um resfriado era muito menos quando você tem um sono adequado”, explica o treinador de desempenho Brandon Marcello, Ph.D. Pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham 45% de chance de adoecer quando expostas ao vírus do resfriado. Para aqueles que tiveram mais de sete horas, o risco caiu para 17%.

  • Que benefícios e resultados você pode esperar treinando em casa?

    Que benefícios e resultados você pode esperar treinando em casa?

    É possível ter bons resultados treinando em casa? Qual o tipo de treino é mais aconselhado? Irei perder massa magra sem academia? Essas são algumas das dúvidas das pessoas que se depararam agora com o fato de terem que treinar em casa. Eu vou esclarecer essas dúvidas e dizer os benefícios que treinar em casa pode trazer para o seu corpo.

    Todos nós estávamos acostumados com as nossas rotinas de trabalhos, afazeres em casa, rotinas de treinos e de repente de uma hora para a outra o corona vírus se tornou algo muito sério no mundo inteiro. Ninguém imaginou que fosse ser o que está sendo agora ou pelo menos de uma forma tão rápida. O mundo inteiro vem adotando medidas similares para conter o vírus e a principal delas é: Ficar em casa o máximo de tempo possível e sair apenas para o essencial, como fazer compras no supermercado. E com essa situação as academias no mundo inteiro acabarão tendo que fechar.

    Mesmo com as academias fechadas não é recomendado ficar sem treinar durante esse período. Além de ajudar no aumento da imunidade a prática de exercícios físicos ajudam na liberação de hormônios do bem estar auxiliando também a saúde mental de quem pratica. O objetivo mudou! Esqueça um pouco os objetivos ligados apenas ao lado estético, pelo menos nesse momento. A meta agora é se manter ativo para que possamos estar saudáveis, manter os resultados que foram alcançados ao longo dos últimos meses e anos, cuidar da mente, se manter positivo para que todos possamos sair dessa situação da melhor maneira possível.

    Primeiramente, é possível sim ter bons resultados no seu físico treinando em casa veja abaixo alguns dos benefícios.

    Benefícios NO FÍSICO de treinar em casa

    1. Manutenção da Massa Magra: Treinar em casa é mil vezes melhor do que não fazer nada. Sem falar que esse tipo de estímulo de treino é o mais recomendado para manter a sua massa muscular em dia. Só porque a sua academia fechou não quer dizer que você deverá ficar sem se exercitar. Com 15 dia sem treinos já se nota uma grande diminuição no volume muscular fazendo com que seus músculos percam a rigidez. Se uma pessoa mantém uma rotina adaptada com treinos em casa essa diminuição é evitada em até 90%.
    2. Gasto calórico acentuado: A maioria dos exercícios feitos em casa exigem de diversas musculaturas em um único movimento fazendo com que todo o seu corpo seja exigido na hora do treino. Isso vai deixar o seu corpo em alto estado de queima calórica ao longo do dia. Se você faz um treino com a média de 30 minutos com exercícios específicos e que exijam do seu corpo todo, quando você terminar esse treino o seu metabolismo irá continuar acelerado por várias horas aumentando o seu gasto calórico.
    3. Flexibilidade no horário: Com essa nova rotina de ficar em casa você pode escolher o horário que o seu corpo responde melhor aos exercícios e dar o máximo de si nos treinos. Para ter essa flexibilidade você precisa primeiramente de organização. Separe no seu dia um horário para você possa se exercitar, faça um acordo com você mesmo que independente do que aconteça você irá treinar naquele horário que estipulou. Mesmo se você não conseguiu finalizar um trabalho que estava fazendo, mesmo se você estiver com preguiça ou se a sua mente quiser te sabotar para você fazer outra coisa. TREINE MESMO ASSIM!
    4. Ganho de força e aumento da massa muscular: Se você estava parado mesmo antes dessa pandemia acontecer e agora resolveu dar uma atenção a sua saúde, saiba que você terá muitos benefícios no seu físico e na sua saúde, sendo primeiramente o aumento da sua força e disposição, em seguida o aumento da sua massa muscular. Você notará isso nas suas roupas e no seu dia a dia. Os seus músculos ficarão mais rígidos e pouco a pouco delineados e definidos.

    DICAS PARA SE MANTER MOTIVADO

    1. O poder do grupo: Faça parte de algum grupo de amigos que também estejam se exercitando em casa, dessa forma você ficará muito mais motivado ao saber que tem outras pessoas passando pela mesma situação e mesmo assim se exercitando. Saber que nao está sozinho nessa faz toda diferença.
    2. Varie os estímulos: Um dia treine um determinado grupamento muscular e no outro alterne. Faça movimentos diferentes, como um dia treinos focados em abdômen no outro em membros inferiores, já no outro você enfatiza o aeróbico podendo usar uma corda e pular por 10 minutos. Existe milhares de opções para variar os estímulos de treinos.
    3. Estabeleça metas e desafios, como pro exemplo, conseguir fazer 20 barras sem parar ou fazer 50 abdominais. Isso vai fazer com que você se motive para alcançar a meta que se propôs.
    4. Acompanhe pessoas que te inspirem a cuidar da saúde. Existem várias pessoas na internet com diferentes abordagens e personalidades, siga aqueles que mais você se identifica. Mas não siga 5, 8 ou 10 pessoas, esolha no máximo 3 e tire o máximo proveito do que esses profissionais podem oferecer e melhorar a sua qualidade de vidas nesse período. Se você segue muitos profissionais o fato de estar sendo bombardeado com várias informações a toda hora pode acabar fazendo com que você corra o grande risco de ter o efeito contrário, ficar de saco cheio de tudo e se desmotivar. Escolha uma personalidade para cada área que você se interesse, como alimentação, notícias, treinos, meditação, finanças e até aqueles perfis que só postam besteiras e a gente morre de rir quando vê as postagens.

    BENEFÍCIOS NA ALIMENTAÇÃO ESTANDO EM CASA E DICAS PARA SE MANTER NA LINHA.

    1. Está nas suas mãos: Agora você tem mais tempo para preparar as suas refeições e prestar mais atenção no que está comendo. Pensar se isso vai te beneficiar ou te prejudicar durante esse período de quarentena. Veja o que você precisa melhorar, mude pequenas coisas a cada semana, não seja radical, mas também não se engane. Provavelmente você terá que consumir um pouco menos já que o seu gasto calórico diário vai diminuir, porque você está mais tempo em casa.
    2. Coma quando você realmente estiver com fome e ao invés de ficar beliscando a toda hora, pare por 10 minutos e prepare seu prato, coma com atenção plena pensando na nutrição do seu corpo e na energia que ele precisa para fazer as atividades ao longo do seu dia.
    3. Não tenha em casa e não compre alimentos que você sabe que não é saudável. Ao invés disso você pode testar uma receita mais saudável daquele sorvete que de repente você ama utilizando apenas frutas. A maioria dessas receitas são feitas rapidamente e não é necessário ter grandes dotes culinários para prepará-las.
    4. Experimente estratégias alimentares como por exemplo, ficar um dia sem comer carne ou aumentar o seu consumo de vegetais ou não comer farinhas refinadas. Essas dicas ajudarão o seu corpo a responder de uma forma mais positiva no processo de queima de gordura e definição muscular.

    Essas foram algumas das dicas que tenho muito orgulho de falar pra vocês porque além se seguí-las no meu dia a dia eu fiz um acompanhamento com todas elas que estão dentro do meu programa de treinos em casa ( HIPER 6) e ele vem ajudando muita gente nesse período com treinos, guias alimentares e o meu acompanhamento para auxiliar em todo processo. E se você estiver precisando de um help profissional nesse momento, conheça o meu método e experimente na prática tudo que citei acima. Terei o prazer te ajudar a fazer você ir mais longe na saúde e no seu físico, mesmo nos tempos mais difíceis como esse que estamos vivendo.

    Acesso o site www.hiper6.com e conheça o meu método.

  • Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o crescimento muscular

    Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o crescimento muscular

    Atingir a hipertrofia é resultado de muita dedicação, mas a ciência explica alguns fatores pra te ajudar a entender melhor como isso tudo acontece.

    O funcionamento do corpo e sua reação aos estímulos enviados nos treinos são assuntos bastante complexos que exigem dedicação e estudo para uma melhor compreensão. Entender alguns dos principais conceitos da Treinamento Físico pode ajudar a ter melhores resultados. FATO! Sem mitos, sem boatos, sem “achismo”. Com embasamento.

    Por exemplo, o que você sabe sobre hipertrofia além de que ela promove o desenvolvimento muscular?

    Você sabe exatamente como se dá esse processo? Porque ele acontece, como, quando? O que pode colocar tudo a perder?

    É disso que falarei aqui. Se você quer ter um conhecimento teórico que pode te ajudar a chegar mais longe nos treinos, esse post é pra você.

    Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

    Hipertrofia

    Num primeiro momento o corpo entende o exercício como um agente estressor.

    Depois do treino com o descanso e alimentação adequados ocorre a fase de anabolismo, conhecida também como fase de síntese de proteínas nos músculos.

    Para quem não manja nada do assunto, a hipertrofia não acontece no estágio inicial do treinamento. As primeiras adaptações acontecem graças ao sistema neural.

    Nas primeiras 4 a 6 semanas a maioria dos resultados de aumento de força acontecem devido a evolução coordenativa. As fibras musculares ainda não estão crescendo e os resultados ainda são imperceptíveis.

    E acredite, À essa altura muita gente já abandonam os treinos. Manter o foco e o comprometimento com o treino nesse início é o que vai te levar a benefícios reais nas semanas seguintes.

    Com alguns meses a hipertrofia começa a realmente tomar conta dos músculos, em geral os membros superiores parecem ter melhores resultados aos inferiores.

    Os iniciantes podem ganhar cerca de 1,2 kg de músculos por mês dependendo da sua genética, gênero, descanso e alimentação nos primeiros meses – e isso evidentemente também depende da sua consistência e foco nos treinos.

    Os mais experientes têm um ganho de massa muscular bem menor, e às vezes chegam até a um platô difícil de quebrar.

    Mas vale lembrar que descanso e nutrição tem um papel essencial e sem esse tripé você nunca conquistará resultados ótimos!

    Mecanismos da Hipertrofia

    • Tensão mecânica – Quando o músculo é submetido a uma alta tensão otimiza seu crescimento. Faça muita força!
    • Estresse metabólico – Quando o músculo recebe uma tensão por um período de tempo prolongado sofre um estresse metabólico que aumenta a síntese de proteínas. Leve o músculo a fadiga!
    • Edema celular – Quando o músculo recebe muito sangue acontece um inchaço nas fibras musculares, isso possibilita uma melhor perfusão sanguínea estimulando o anabolismo num segundo momento. Deixe seus músculos inchados!
    • Recrutamento de fibras brancas – Quanto maior o recrutamento dessas fibras responsáveis por força e potência maior a chance de hipertrofia. Treine força e potência!

    A hipertrofia é induzida pelo estímulo do exercício. Quanto mais esses mecanismos acima forem enfatizados, mais benefícios trará!

    5 variáveis para otimizar a hipertrofia

    Intensidade

    Treinar de forma intensa sem dúvida é a variável mais importante quando estamos estimulando o crescimento muscular.

    É expresso como a percentagem de uma repetição máxima (1 RM). Intensidade é igual ao número de repetições que você pode fazer com um certo peso.

    Quanto mais pesado, menos repetições você consegue fazer.

    Realizar entre 6 a 12 repetições tem se mostrado de acordo com a ciência a faixa ideal de repetições para hipertrofia.

    Desde 1984 com esse estudo a ciência mostra que cargas leves, abaixo de 65% de 1 RM são insuficientes para construir tecidos musculares. E estudos atuais corroboram com tal afirmação.

    No entanto uma faixa mais baixa de repetições – cerca de 3 a 5 reps – é mais efetiva para alcançar a tensão mecânica, fator essencial dos mecanismos de hipertrofia.

    E parece ainda otimizar o hormônio de crescimento e a testosterona, como confirma o estudo da Universidade de Massachusetts.

    Já para estimular o estresse metabólico – outro importante mecanismo da hipertrofia – a zona de melhor intensidade de acordo com pesquisador da Universidade de Memphis seria algo em torno de 10 a 15 repetições.

    Gerando maior fadiga muscular e consequente produção de lactato, o que estimula também o anabolismo muscular.

    Volume

    Um volume alto, com protocolos de séries múltiplas, tem se mostrado bem superior a somente uma única série.

    Na realidade os estudos ainda não parecem conclusivos, mas algo em torno de 9 a 16 séries por músculo parece ser o ideal.

    Um treino onde você realize divisões (como ABC ou outras) parecem melhor que uma rotina de corpo todo (full body) para aumento da hipertrofia.

    Essa pesquisa realizada no laboratório de Oklahoma viu que 8 semanas periodizadas de treinos com divisões foram extremamente eficazes.

    Treinos com divisões permitem mais dias de descansos para os músculos além de aumentarem o volume de séries para músculos isolados, o que permite um edema celular maior!

    Seleção de exercícios

    Quando falamos de crescimento muscular os programas com exercícios multiarticulares são a chave do sucesso.

    Evidentemente que você DEVE ter isolados. Eles são excelentes para aumentar o edema celular e o estresse metabólico.

    No entanto deve ter os melhores multiarticulares no seu treino, como agachamento, terra, supino e desenvolvimento!

    Só eles conseguem atingir a tensão mecânica necessária para recrutar uma grande quantidade de massa muscular com um grande impacto sobre a resposta hormonal.

    Grandes níveis de testosterona e hormônio do crescimento foram reportados no artigo de pesquisadores Dinamarqueses quando comparados aos exercícios isolados.

    Intervalo de descanso

    Podemos classificar o intervalo de descanso em três categorias:

    • Curto – 30 segundos ou menos
    • Moderado – 45 a 90 segundos
    • Longo – 2-3 minutos ou mais

    Descanso curto não permite tempo suficiente para restaurar a força muscular, já o longo compromete o estresse metabólico, por ser muito longo, portanto a faixa ideal é o intervalo moderado.

    A divisão de fisiologia do exercício do US Army comparou os intervalos, e os pesquisadores concluíram que o descanso moderado está associado com uma demanda metabólica maior, levando a efeitos anabólicos e endócrinos positivos.

    Treinar até a falha

    A falha muscular é definida como o ponto durante uma série que o praticante não consegue mais realizar repetições por mais uma repetição.

    Treinar até esse ponto ativa um número maior de fibras musculares brancas. Aumenta também o estresse metabólico nesse músculo elevando assim os efeitos hipertróficos.

    Pesquisadores australianos em 1994 já mostravam esse efeito benéfico do treinamento até a falha concêntrica.

    Colha os benefícios desse conceito de treinamento!

    Conclusão

    Para se alcançar hipertrofia máxima são necessários atentar se a algumas variáveis então. O exercício deve ser intenso!

    O trabalho entre 6 a 12 reps é o ideal para hipertrofia – faça descanso de 45 a 90 segundos – mas em algum período ao longo dos seus treinos, é interessante variar com treinos mais intensos num range de 3 a 5 reps – com descansos pouco maiores de 2 min.

    Num outro momento varie novamente indo para 10 a 15 reps ou faça super séries, dropsets ou rest pause.

    Faça treinos com divisões. A, B, C é uma ótima opção. Você pode treinar pesado e ainda ganha um descanso significativo para cada grupo muscular.

    Escolha os melhores exercícios multiarticulares primeiro e depois passe para os isolados. Faça entre 9 a 16 séries por grupo muscular, mais do que isso é exagero e se torna desnecessário!

    Espero que tenha curtido esse post e espero também que vocês coloquem em prática.

    Bons treinos!!

  • 4 receitas proteicas com ovo para ajudar a manter a sua massa muscular

    4 receitas proteicas com ovo para ajudar a manter a sua massa muscular

    Uma alimentação rica em proteína é essencial nesse período de quarentena.

    Você já sabe que uma alimentação rica em proteína é essencial para quem quer manter e construir músculos certo? (Principalmenete agora nesse período de quarentena que não temos as máquinas da academia para ajudar na construção dos músculos, temos que nos alimentar bem para conseguir manter a massa muscular. )

    Os ovos têm muita proteína e por isso devem estar presentes no seu dia a dia. Hoje eu tenho quatro receitas proteicas com ovo para você ter uma alimentação adequada e saborosa, que te ajudarão nesse processo de manutenção da massa muscular.

    Lembrando que uma pessoa não depende apenas de proteína é preciso olhar para todos os nutrientes.

    1. Ovo pochê ao molho de tomate

    ovo pochê no molho

    Ingredientes:

    • 1 cebola em fatia
    • 1 colher (sopa) de alho picado
    • 2 ovos
    • 5 colheres de massa de tomate
    • Azeite para refogar
    • Sal à gosto
    • Salsa picada

    Modo de preparo:

    Refogue a cebola e o alho, e quando a cebola estiverem bem dourados adicione o molho de tomate.

    Tempera com sal e temperos à gosto e quando o molho estiver bem quente, quebre os ovos em cima do molho sem quebrar a gema e aguarde até chegar no ponto.

    Depois, e do finalizar com a salsa picada. Se você quer a gema bem durinha, pode tampar a panela por alguns minutos.

    Essa receita tem aproximadamente 582 calorias.

    Macros aproximados

    Carboidratos: 65,8g / Proteínas: 18,7g / Gorduras: 24,7g

    2. Panquecas proteicas de ovo e aveia

    panqueca de aveia

    Ingredientes

    • 5 claras de ovo;
    • 5 colheres (sopa) de aveia;
    • 1 colher de chá de azeite;
    • Canela a gosto.

    Modo de preparo

    Espalhe o azeite na frigideira e aqueça-a no fogão. Enquanto a frigideira esquenta, bata todos os demais ingredientes no liquidificador.

    Em seguida, coloque um copo da mistura por vez na frigideira e espere de um a dois minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem dourados.

    ESSE RECEITA TEM APROXIMADAMENTE 415 CALORIAS

    MACROS APROXIMADOS

    Carboidratos: 12,7g / Proteína: 30,49g / Gorduras: 12,74g

    3. Omelete proteico

    omelete proteico

    Ingredientes

    • 5 claras de ovo;
    • 1 ovo inteiro;
    • 1 colher (sopa) de leite;
    • 1 tomate picado;
    • 1 colher (sopa) de cebolinha;
    • 1 fatia de queijo branco;
    • Sal a gosto;
    • Pimenta a gosto;
    • Azeite para untar a frigideira.

    Modo de preparo

    Bata uma das claras em neve e, em seguida, reserve-a. Depois, bata o restante dos ingredientes em um recipiente.

    Misture a clara batida em neve com os demais ingredientes e frite na frigideira untada com o azeite.

    ESSA RECEITA TEM APROXIMADAMENTE 320 CALORIAS

    MACROS APROXIMADOS

    Carboidratos: 4,3g / Proteínas: 30,16g / Gorduras: 17,94g

    4. Bolo proteico de Limão com Coco

    bolo de limão com coco

    Ingredientes

    • 6 claras de ovo;
    • 2 colheres (sopa) de suco natural de limão;
    • 2 colheres (sopa) de coco ralado;
    • Adoçante líquido a gosto;
    • ½ xícara de farinha de aveia;
    • 1 pitada de sal;
    • 1 pitada de extrato de baunilha.

    Modo de preparo

    Preaqueça o forno em uma temperatura de 160º. Bata as claras em neve e, em seguida, acrescente o suco de limão, o sal e o adoçante à mistura.

    Quando tudo formar uma massa homogênea, misture a farinha de aveia com cuidado.

    Coloque a massa em uma forma untada e polvilhe o coco ralado. Asse por cerca de 30 minutos.

    ESSA RECEITA TEM APROXIMADAMENTE 292 CALORIAS

    MACROS APROXIMADOS

    Carboidratos: 28,7g / Proteínas: 25,1g Gorduras: 8g

    BOM APETITE!

  • Benefícios do Abacate para quem Treina (Super Fruta)

    Benefícios do Abacate para quem Treina (Super Fruta)

    O abacate já foi uma das frutas proibidas para quem treina ou deseja emagrecer, devido ao seu número elevados de calorias.

    Para entendermos melhor, basta fazer uma pequena comparação: meio abacate médio pode chegar a ter em torno de 200 calorias – tornando-se mais calórico que um misto quente, por exemplo.

    Seguindo esse raciocínio, fica fácil entender o motivo para que ele tenha sido deixado de lado por tantos anos.

    Porém, a grande verdade é que os benefícios do abacate são inúmeros e podem surpreender aqueles que o subestimaram.

    No artigo de hoje, vamos contar os principais deles para quem pratica musculação e treina pesado, além de explicar o que faz um alimento rico em calorias e em gorduras possa ser considerado pelos médicos tão saudável e nutritivo.

    Confira!

    Os Benefícios do Abacate

    Como dissemos, os benefícios do abacate para quem treina são inúmeros e isso envolve as gorduras encontradas na fruta.

    Embora elas sejam bem calóricas e em grandes quantidades, não são consideradas maléficas ao organismo.

    Ou seja, as gorduras que encontramos nos abacates são as que chamamos de “gorduras boas”, responsáveis por melhorar o funcionamento do intestino, otimizar a digestão e ainda serem capazes de diminuir a presença do colesterol ruim, o LDL.

    Isso sem contar com o fato de que são elas as “culpadas” por aquela sensação de saciedade que se estende ao longo do dia todo. Pense bem: quando ingerimos leite desnatado, a fome pode aparecer logo em seguida. Isso não acontece quando ingerimos o leite integral.

    O que causa essa saciedade? As gorduras.

    A mesma ideia pode ser aplicada ao abacate: embora mais calórico, ele faz com que a vontade de comer demore para aparecer, ajudando bastante na dieta.

    Vamos agora à mais alguns benefícios do abacate:


    O abacate ajuda na Musculação

    Rico em cálcio, um dos principais benefícios do abacate para quem treina é a sua ação direta nos ossos e articulações.

    A fruta pode proteger de dores, problemas como fadiga e até mesmo evitar lesões.

    O cálcio também é famoso por ser uma excelente fonte de recuperação dos tecidos que revestem o músculo, por isso, ele pode ajudar bastante no pós-treino e ser um aliado de quem precisa evoluir nas séries.

    Além disso, ele é rico em potássio, o que faz com que todo o treino seja otimizado, haja muito mais força muscular e menos riscos de cãibras.

    Acredita-se que os níveis de potássio no abacate podem superar os da banana.

    Força e Resistência

    Além do cálcio e do potássio, o abacate conta com uma quantidade excelente de outros minerais, como ferro, magnésio e zinco.

    Juntos, eles são capazes de trazer mais resistência e força muscular dar mais ânimo e energia para os treinos e evitar a famosa fadiga dos músculos – que ocorre quando há uma exaustão e impede o atleta de continuar ou evoluir com as séries.


    Diminuição de riscos Cardiovasculares

    As gorduras boas presentes no abacate são essenciais para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo problemas como derrames.

    Além disso, a fruta conta com ômega 3 e diversos outros ácidos graxos, que são essenciais para equilibrar os níveis de colesterol do corpo.

    Tudo isso junto torna o treino muito mais seguro e evita complicações futuras.

    Obviamente, é necessário manter o acompanhamento médico alaido com a dieta supervisionada por um nutricionista para garantir que tudo saia como planejado.

    Proteção ao organismo como um todo

    Por fim, temos que citar o fato de que os benefícios do abacate vão muito além dos treinos. Rico em vitamina C, ele protege o organismo de gripes, resfriados e até mesmo de bactérias oportunistas.

    A fruta também conta com níveis grandes de vitamina A e vitamina E, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo de forma geral.

    Formas de aproveitar os Benefícios do Abacate
    Pré ou Pós Treino

    Para aproveitar os benefícios do abacate em sua totalidade, é recomendado que ele seja utilizado sempre no pré-treino em um intervalo de tempo de, no mínimo, uma hora.

    Isso porque a fruta é bastante calórica e pode causar um pouco de lentidão se ingerida próximo demais à atividade física.

    Também é válido lembrar que, por ser muito calórico, o abacate deve ser consumido com cautela. A dica é não passar de meia fruta por dia e evitar adicionar açúcar.

    Vale a pena adicionar metade de um abacate com 100 ml de leite, para ajudar na digestão e aproveitar melhor suas propriedades.

    Já no pós-treino, a regra é até meia hora após o exercício, para que a fruta possa ser útil na recuperação muscular.

    Cuidados com o Abacate
    Não perca nada da fruta!

    O abacate é uma fruta de rápida oxidação, por isso, é bastante comum que ele se perca de um dia pro outro.

    Para quem deseja manter a dieta em dia, metade dele já é mais do que o suficiente para o dia, portanto, a dica é manter a outra metade coberta com um papel alumínio e na geladeira até a manhã seguinte.

    Isso irá evitar que ela fique com aquele aspecto de passado e manterá o sabor original. Outra dica é preparar a vitamina com o abacate inteiro e armazenar o restante. Desta forma, ele não estraga e pode ser consumido em até dois dias.

    Para Finalizar…

    Entendemos no artigo de hoje que o abacate é uma excelente fonte e gorduras boas e que pode ser uma das frutas mais indicadas para quem treina pesado ou mesmo para quem deseja emagrecer.

    Isso por causa do cálcio que ajuda na recuperação muscular e também devido à sensação de saciedade estendida que a fruta traz para quem a consome.

    Não se esqueça de evitar mais do que meio abacate por dia e sempre o armazene de forma que ele não estrague e possa ser utilizado no dia seguinte.

    Por fim, nossa dica é que dê uma chance à essa fruta tão saborosa e que foi descriminada por tanto tempo. Consuma com moderação e aproveite todos os benefícios do abacate!