A creatina já foi até proibida e, por causa disso, ainda é associada a problemas de saúde, em especial renais. Mas será que isso é verdade?

A creatina é hoje um dos suplementos mais conhecidos, usados e recomendados do mundo da musculação. Mas nem sempre foi assim.

Você sabia que a creatina já foi proibida no Brasil? Tudo por causa de alguns estudos da década de 90 que não comprovavam a segurança nem a eficácia do uso da substância como alimento – o que obviamente mudou com o avanço das pesquisas.

Uma das consequências apontadas pelos estudos da época era de que existiam “fortes evidências de que a creatina era responsável por deterioração na função renal”. E, por isso, surgiu a ideia de que a creatina causava pedras nos rins.

A famosa revista esportiva francesa L’Equipe, inclusive, foi uma das publicações responsáveis por divulgar essa teoria, quando alarmou seus leitores sobre o perigo da suplementação em quaisquer condições. E essa notícia foi rapidamente repercutida por toda a Europa.

Nesse período, foram atribuídos diversos efeitos prejudiciais à creatina, como disfunção renal, alterações hepáticas e até mesmo a morte. De fato, os próprios pesquisadores Pritchard e Kalra contribuíram para isso, ao ligarem o consumo desse suplemento à morte de três lutadores de luta greco-romana.

Hoje, já se sabe que a creatina nunca esteve associada a esse episódio, e investigações policiais concluíram que apenas um desses sujeitos suplementava com creatina. No entanto, o estrago já estava feito, e por causa dessa e de outras especulações, a creatina foi proibida em diversos países, incluindo o Brasil, onde a Anvisa baniu a substância em meados de 1998.

De lá para cá, tudo mudou. Novos e mais avançados estudos garantiram a segurança e os benefícios da creatina e, não por acaso, a Anvisa reviu sua norma e liberou a comercialização do produto no país a partir de 2010.

Desde então, o produto se popularizou e é um dos suplementos mais consumidos nas academias.

Por que a creatina foi associada a disfunção renal?

A creatina aumenta a creatinina, que por sua vez é usado como um marcador de função renal.

Indivíduos que usam a substância podem, eventualmente, ter aumento desse marcador, mas isso não significa necessariamente, um comprometimento renal.

Para monitorar a segurança da creatina não se deve usar apenas o marcador creatinina. Muitos estudos da época usavam esse tipo de marcador, o que tornava uma conclusão escassa.

É importante usar outros tipos de marcadores que não dependam do metabolismo da creatina, ou seja, que não seja influenciada com o uso do suplemento.

E é assim que os estudos mais recentes foram conduzidos.

E por que é permitida no Brasil hoje?

Atualmente, são bem documentados os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes de alta intensidade e curta duração

Há uma boa base científica para se afirmar que esse suplemento, quando consumido de acordo com as recomendações apropriadas, não trazem prejuízos à saúde do praticante de atividade física saudável.

Com a necessidade de atualização da Portaria SVS/MS n. 222/1998 por parte da Anvisa, verificou-se que os consensos científicos (nacional e internacionais) sobre o tema apresentavam nova fundamentação científica que comprovava a segurança e a eficácia da creatina para atletas em exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração.

Este estudo, por exemplo, garante que não há disfunção renal ao suplementar com a substância. Neste outro, os autores verificaram que a suplementação de creatina em grande dosagem e por um longo período (aproximadamente 10 g/dia durante três meses) não prejudicava a função renal.

Apesar de não existirem estudos longos com o uso de creatina o suplemento tem um perfil bom de segurança com os estudos já publicados.

Conclusão

Apesar da existência de alguns relatos de caso na literatura indicando que a creatina possa prejudicar a função renal, não há evidências sustentáveis de que essa substância apresenta riscos a homens saudáveis.

Àqueles com algum risco de doença renal pré-existente, recomenda-se a monitoração sistemática até que se ateste a segurança da suplementação, mas, para pessoas saudáveis, o risco é praticamente zero.

A única recomendação é não ultrapassar a quantidade de 5g por dia, pois não há evidências científicas suficientes que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem, à longo prazo. Até este valor, o consumo é totalmente seguro segundo a ciência.

Quando feita com acompanhamento de um profissional e que respeite a dosagem, a suplementação de creatina é eficaz e segura.

Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil para absolutamente ninguém. Só que para algumas pessoas, a dificuldade é ainda maior. 

Se você faz parte desse grupo, não se desespere. Existe uma série de estratégias que podem facilitar sua vida e abrir caminho para que você atinja seus objetivos.

Você já deve saber que o desenvolvimento muscular está apoiado em 3 pilares: treino, alimentação e descanso.

Em cada uma dessas áreas, é possível tomar atitudes específicas para facilitar o ganho de massa magra.

Aqui, mostrarei algumas estratégias relacionadas à treino e alimentação que podem fazer a diferença no seu resultado.

5 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

1- Não subestime o gasto energético

Subestimar o gasto energético é muito comum e é o erro que mais pode comprometer a hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, você deve manter o balanço calórico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

Se você consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular.

O cálculo de gasto calórico deve considerar a taxa metabólica basal (TMB).

Ela corresponde à energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.

Some a isso o gasto de energia dos exercícios físicos realizados ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar, como o fator atividade física, que corresponde ao gasto calórico em atividades rotineiras, como o trabalho, caminhada até em casa, etc.

Quanto mais detalhado e preciso for seu cálculo, maior a chance de não subestimar seu gasto energético.

Existem inúmeras formas de realizar esse cálculo, mas o mais indicado é fazê-lo com um profissional especializado no assunto.

2- Consuma a quantidade correta de calorias

É muito comum que pessoas com alto gasto energético não consigam consumir o número de calorias correto ao longo do dia, porque a necessidade calórica é muito alta.

O problema é que não atingir essa meta diária de calorias pode impedir o ganho de massa muscular.

Primeiramente, você deve saber qual a quantidade correta de calorias que você deve ingerir para ganhar massa muscular.

Um cálculo rápido e fácil de ser usado para saber o número de calorias para ganhar massa muscular é somar 500 calorias ao seu gasto energético diário.

Por exemplo, se o seu gasto energético é de 2.500 calorias por dia, você deve consumir 3.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Quer ver algumas dicas para você conseguir alcançar o número de calorias recomendado? Então, se liga:

• Faça várias refeições ao dia

Não dá pra ingerir tudo de uma única vez, por isso, faça mais refeições por dia.

Realizar várias refeições ao dia também ajuda a manter o metabolismo anabólico!

• Escolha os alimentos certos

Os alimentos têm valores calóricos diferentes. 

Se você não consegue consumir uma quantidade alta de alimentos por dia, você deve consumir os alimentos mais calóricos.

Assim, com um menor volume de alimentos, você consegue uma alta ingestão calórica.

Esse exemplo é de alimentos fontes de carboidrato, porém essa mesma estratégia funciona para alimentos fonte de proteína ou de gordura.

E, obviamente, você deve manter a alimentação saudável. Não adianta apelar para alimentos processados ultra-calóricos.

Porque apesar de te ajudarem a atingir a meta de calorias, vão causar uma série de problemas.

• Talvez seja necessário uma suplementação

Se mesmo com as dicas acima você não conseguir a quantidade ideal de calorias e macronutrientes, a suplementação pode te ajudar.

Você deve verificar a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa e utilizar os suplementos para suprir essa necessidade.

Bons suplementos, nesse caso, são os suplementos proteicos, os ricos em carboidrato e até o hipercalórico.

3. Tenha um treino específico para o seu objetivo

Tão importante quanto se alimentar bem é dar o estímulo de treino certo para quem tem dificuldade de ganhar massa muscular. Eu falo isso com total experiência no assunto, pois o meu biotipo corporal é o ECTOMORFO, sendo assim tive que aprender a melhor maneira de treinar para ter resultados consistentes na Hipertrofia.

Um dos pontos essenciais em um planejamento de treino específico é saber quais musculaturas você precisará dar ênfase, muitas vezes são os ombros, braços e membros inferiores, que muitos ectomorfos possuem dificuldades.

Um treino específico está diretamente ligado ao seu gasto calórico total o que faz toda diferença nos ganhos de hipertrofia, pois é necessário que o aluno não esteja em déficit calórico.

Seguindo essas dicas é super provável que em 3 meses você já note uma grande diferença no seu corpo, falo isso porque é o relato dos meus alunos de consultoria online.

4- Rastreie macros e conte calorias

Rastrear os macros trata-se de saber a quantidade de calorias que você precisa por dia, e acompanhar o consumo de todos eles ao longo do dia.

Suponha que você vai à um nutricionista e sai de lá com a recomendação de ingerir 3.000 calorias, 375g de carboidrato, 67g de gordura e 225g de proteína.

Para fazer corretamente, a única forma de fazer isso é controlando muito bem a alimentação – e rastreando macros e contando calorias.

Isso significa prestar atenção à quantidade de macros e calorias de cada alimento que você consome.

Juntando o controle da sua ingestão calórica, mais o controle do gasto calórico e um treino especifico as suas chances de ter o resultado que deseja aumentam em mais de 90%.

5- Suplementação é necessária?

Aí vem a pergunta: eles são realmente obrigatórios? A resposta é “não”.

Mas com certeza eles podem ajudar na absorção das calorias que voce nao conseguiu ingerir ao logo do dia.

Confira alguns dos suplementos mais importantes para esta fase do desenvolvimento corporal:

• Hipercalórico: é um suplemento que, como o próprio nome diz, possui alto valor calórico. Esses suplementos são ricos em calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.
  Eles ajudam quem tem dificuldade em ganhar massa muscular e/ou ingerir o número corretos desses macronutrientes.
• Whey Protein: suplemento muito popular, que além de ser uma ótima fonte de proteína e proporcionar benefícios específicos, ajuda quem não consegue consumir a quantidade correta de proteína para ganhar músculos. 
• Carboidratos: existem inúmeros tipos de suplemento ricos em carboidrato e todos vão te ajudar a chegar na quantidade recomendada desse macronutriente. Porém, a melhor opção varia de acordo com o tipo de atividade física, duração, intensidade e sua resistência insulínica.
• BCAA: Apesar de não contribuir na sua meta calórica, ele pode evitar o catabolismo, assim você previne a perda de massa muscular.
• Creatina: Estudos mostram que a creatina, além da ação ergogênica (que aumenta energia), também colaboram para o aumento de hipertrofia e força muscular.

Para não gastar dinheiro em vão e não se decepcionar com os resultados, procure um profissional para te dizer se você realmente precisa fazer o uso desses suplementos.

Uma boa noite de sono garante diversos benefícios, o principal deles é o ganho de massa muscular. Entenda em que momentos!

Uma boa noite de sono é muito importante para a saúde e para quem treina é essencial para uma boa recuperação muscular.

Além disso, o sono está ligado a produção de hormônios que estão envolvidos no processo de emagrecimento e hipertrofia. 

Ou seja, o sono é um dos pilares para você chegar no seu objetivo e ter os resultados que deseja.

Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine¹ mostrou que quando o sono dos participantes da pesquisa era restrito a apenas 5,5 horas por noite, eles perdiam menos gordura corporal e mais massa magra do que quando dormiam 8,5 horas. 

Dessa forma, a restrição de sono pode interferir o processo de hipertrofia muscular e também a redução de gordura corporal, prejudicando a definição. 

Mas, como a privação do sono interfere no processo de hipertrofia?

Você descobre agora:

5 situações onde o sono é fundamental para o ganho de massa muscular

1. Sono x hormônios anabólicos

Uma noite de sono ruim compromete o metabolismo e a produção hormonal, que interferem no ganho de massa muscular.

Isso porque os hormônios ligados ao anabolismo são prejudicados nesse processo.

2. Sono x GH

É durante a fase mais profunda do sono que ocorre maior liberação de GH, conhecido também como Hormônio do Crescimento. 

E se o tempo de sono é menor, a produção do GH também será.

Assim, dormir bem garante uma boa liberação do hormônio do crescimento, que é muito importante para a construção muscular.

3. Sono x testosterona

A testosterona é outro hormônio anabólico essencial para a construção e recuperação hormonal e quando há restrição de sono há uma redução da concentração de testosterona.

Entretanto, o sono é essencial não só para a produção de testosterona, mas outros hormônios e também para uma boa recuperação muscular.

4. Sono x insulina

A insulina também está envolvida no processo de hipertrofia muscular, já que também é um hormônio anabólico e facilita a entrada de nutrientes nos músculos.

O hormônio permite que os receptores encontrados nos músculos absorvam uma maior quantidade de glicose, aminoácidos e creatina, e também ajuda a aumentar absorção de nutrientes, potencializando a construção muscular.

5. Sono x sistema imunológico

O sono é essencial para manter o bom funcionamento do sistema imunológico.

Diretamente não há uma grande relação com a hipertrofia, mas se o seu sistema imunológico estiver abalado, com certeza vai ter seus ganhos prejudicados.

Isso porque quando o sistema imune não está funcionando bem, pode haver uma queda do rendimento e maior chance de você adoecer.

E se você ficar doente vai deixar de ir à academia e, consequentemente, prejudicará sua performance nos treinos e resultados.

Conclusão

Portanto, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, além do treino certo e uma alimentação equilibrada, você precisa de uma boa noite de sono.

Gastar mais calorias, consumir menos calorias. Essa é a combinação básica e fundamental para o emagrecimento.

Veja os fatores que influenciam as duas situações para chegar lá!

Quando o assunto é emagrecimento, a primeira mudança que a maioria das pessoas costuma fazer é reduzir a ingestão de calorias ou, em outras palavras, comer menos.

Isso faz sentido porque, de forma geral, o emagrecimento acontece quando o gasto calórico é maior que a ingestão de calorias e isso pode acontecer de três formas: maior gasto calórico, redução da ingestão de calorias ou as duas coisas juntas.

É esse déficit de calorias uma das formas mais eficientes de reduzir o peso corporal.

Claro que outras questões também interferem no processo de emagrecimento, mas esse é o conceito básico e principal. 

Só que existem diversos fatores envolvidos nessa situação e em como atingir o déficit calórico de forma eficiente e saudável. E é isso que mostraremos aqui.

Quer descobrir os principais fatores que interferem em cada um deles? Confira abaixo!

Ingestão de calorias

A ingestão de calorias é caracterizada por todas as calorias que são ingeridas através da alimentação e da suplementação.

Nutrientes

Cada alimento possui um número de calorias próprio que varia de acordo com a sua composição. E os macronutrientes são os principais nutrientes que fornecem calorias a dieta, por isso, são os mais ou até únicos considerados em uma dieta.

O carboidrato e as proteínas fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.

Na mesma quantidade que os outros macronutrientes, a gordura é a que contém valor calórico mais elevado. Ou seja, se você substituir 100g de batata por 100g de azeite, você vai consumir muito mais calorias com o consumo do azeite.

Isso não quer dizer que em uma dieta para emagrecimento a gordura deve ser deixada de lado, até porque ela é essencial para a saúde e até para o processo de emagrecimento.

Mas, essa relação de calorias com o nutriente como que um alimento fonte de carboidrato não deve ser substituído por um alimento fonte de gordura, por exemplo. Além disso, cada um dos nutrientes têm funções específicas e são importantes para a saúde.

A quantidade das calorias de cada nutriente deve ser considerada na hora de escolher os alimentos para sua refeição, bem como a quantidade de cada um deles.

Apetite

O apetite, ou seja, o aumento da fome e/ou da vontade de comer, pode levar a um aumento da ingestão de calorias.

O apetite é uma forma de defesa do organismo para mostrar que devemos comer para ingerir nutrientes responsáveis por manter a saúde e funcionamento do organismo.

Porém, muitas vezes os hormônios responsáveis pelo apetite estão desregulados e assim a pessoa sente mais fome do que deve. Ou a pessoa possui alguns hábitos que podem aumentar a fome.

Quando isso ocorre, a pessoa sente fome além da necessidade e isso contribui para uma ingestão maior de calorias.

Para prevenir que isso aconteça, uma alimentação equilibrada de forma geral é fundamental. Além disso, algumas estratégias podem ajudar a controlar e reduzir o apetite.

Por exemplo, o consumo de fibras aumenta a sensação de saciedade e com isso ajuda a reduzir o apetite.

Meio social

O fator social interfere consideravelmente na alimentação, pois está associado ao encontro com os amigos, as festas de aniversários e datas comemorativas, as reuniões entre colegas de trabalhos, etc.

Geralmente, esses encontros envolvem comida e normalmente estas são calóricas e ricas em gorduras saturadas e carboidratos. Isso faz com que a pessoa aumente a ingestão de calorias naquela refeições.

Muitas pessoas ficam sem graça de falar que não querem comer o que está sendo servido ou que prefere algo diferente (mais light).

Isso faz com que a pessoa faça refeições mais calóricas e muitas vezes abusam da quantidade.

Apesar da comida estar relacionada ao social, ela não deve ser o fator principal. Você deve sair com seus amigos para conversar, se divertir e não para comer pizza.

Uma forma de evitar o exagero é comer antes de sair de casa, assim você chega com menos fome no local e fica satisfeito com apenas um pouco ou um pedaço do que é servido.

Isso também evita que você coma sem perceber e evita o desejo por comidas mais calóricas.

Psicológico

O psicológico está muito relacionado com a alimentação, bem como alguns alimentos apresentam ligação com a sensação de prazer e bem-estar.

O estresse, a ansiedade e outros fatores psicológicos que qualquer pessoa pode apresentar, podem provocar o aumento do apetite, a vontade de comer ou o comer compulsivo.

Alimentos com alto número de calorias, gorduras, carboidratos e açúcares, principalmente, podem proporcionar uma sensação de prazer momentânea, o que leva a pessoa a consumir estes alimentos para se sentir melhor.

O problema é que este efeito passa e para pessoa continuar bem, ela come mais e isso leva ao aumento da ingestão de calorias e pode levar a uma compulsão alimentar.

A comida não é recompensa e nem deve ser utilizada para melhorar seu estado de humor ou afogar as mágoas.

Algumas estratégias alimentares também podem ajudar a melhorar a sensação de bem-estar, através de alimentos e nutrientes saudáveis. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido presente em alimentos de origem animal, principalmente, que é precursor de serotonina – neurotransmissor responsável por regular o humor, sono e até o apetite.

Gasto calórico

Taxa metabólica basal

O metabolismo basal representa a quantidade de calorias gastas para as atividade vitais do organismo. Ou seja, o número de calorias que seu corpo utiliza para se manter vivo.

Este metabolismo é influenciado por alguns fatores, que podem aumentar o número de calorias gastas ou diminuí-las.

Alguns destes fatores são modificáveis, ou seja, podem ser manipulados por algumas estratégias, enquanto outro não, como a idade, o sexo, etc.

Um dos fatores modificáveis que mais interferem neste metabolismo é o percentual de massa muscular. Quanto mais massa muscular, maior o gasto de calorias.

Ou seja, se você deseja perder peso, não deve se preocupar apenas em perder gordura, mas em ganhar massa muscular também.

Aumentando a sua taxa metabólica basal, você aumenta o seu Gasto Calórico Total, ou seja, aumento do gasto de calorias do dia.

Atividade física

A atividade física é o componente mais variado do gasto energético total e pode ser totalmente modulado por você.

Toda atividade física possui uma demanda energética, ou seja, gasta um número de calorias. Este gasto eleva diretamente o gasto energético diário.

Uma pessoa que deseja aumentar seu gasto calórico deve praticar atividade física ou aumentar sua frequência ou intensidade.

É por isso que a atividade física é tão importante para quem quer emagrecer.

Efeito térmico dos alimentos

Os efeitos térmicos dos alimentos influenciam também no gasto energético diário total.

Isso porque os alimentos gastam um certo número de calorias para sua digestão, absorção, metabolismo, etc.

Alguns alimentos se destacam gastarem mais energia para seu metabolismo e/ou por induzirem o metabolismo a trabalhar em um ritmo acelerado, ou seja, gastando mais calorias.

Estes alimentos, portanto, podem ajudar a elevar o gasto calórico.

Alguns exemplos são a pimenta, o chá verde, a canela, o gengibre, os alimentos ricos em proteína, como as carnes, os ovos, etc.

Fazer tudo por conta própria

Um pessoa que não segue uma orientação profissional está no caminho errado, falo isso porque no começo ela até pode ter um bom resultado, mas vai chegar uma hora que os resultados irão estagnar e somente um profissional para saber qual caminho trilhar.

Escolha um profissional da sua confiança para cuidar da sua saúde e te ajudar a alcançar o seu objetivo físico.

Esse será mais um canal pra gente interagir e falar sobre dicas de treinos, dicas de alimentação e outros assunto relacionados.