Delano Pinheiro – The Long Game

Tag: dieta

  • Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

    Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

    Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar na sua dieta. Veja como calcular!

    Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.

    Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.

    E isso não é tão complicado quanto parece.

    Eu vou te ajudar a calcular o quanto de calorias e macronutrientes você precisa para chegar no seu objetivo com saúde.

    Saca só:

    Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

    Como calcular sua necessidade calórica

    Uma fórmula simples e recomendada para atletas e praticantes de atividade física é a recomendação da Sociedade de Medicina Esportiva.

    A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.

    Então, se você quer emagrecer, você precisa ter um consumo calórico mais reduzido, mais perto de 30 calorias / kg de peso por dia. Mas se o seu objetivo for ganho extremo de massa muscular, você precisa de um consumo calórico bem mais alto – mais próximo de 50 calorias.

    É claro que tudo depende também do tipo e intensidade do seu treino.

    Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia.

    Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.

    Por exemplo, um cara de 80 kg que deseja perder peso corporal e treina todos os dias, precisa de 2400 calorias diárias em média.

    Agora que você já sabe quanto de calorias precisa consumir ao longo do dia para chegar no seu objetivo, você precisa saber quanto de cada proteína, carboidrato e gordura você precisa ingerir.

    Mingau de aveia

    Como calcular os macros

    É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você chegue no seu objetivo de forma mais efetiva.

    Também existem diversas recomendações para a distribuição calórica, ou seja, quanto de cada um dos macronutrientes você deve consumir em relação às suas necessidades calóricas.

    • 10 a 35% de proteína
    • 45 a 65% de carboidrato
    • 20 a 35% de gordura

    Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade de calorias diárias que você precisa e dividir conforme o percentual indicado.

    Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400 calorias diárias, ele precisa aproximadamente:

    • 720 calorias de proteína
    • 1080 calorias de carboidrato
    • 600 calorias de gordura

    Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.

    Vamos lá.

    • 720 / 4 = 180 g
    • 1080 / 4 = 270 g
    • 600 / 9 = 66 g

    Lembre-se que 180g de proteína não é 180g de um alimento fonte de proteína, então você precisa calcular quantos gramas de proteína tem um filé de frango por exemplo e somar com a quantidade de proteína de outros nutrientes para chegar nos 180g que você precisa.

    Micronutrientes

    As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas, pois os especialistas recomendam uma dose padrão para consumo diário.

    Assim fica bem mais fácil, hein?!

    Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.

    Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.

    Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

    • Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
    • Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
    • Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
    • Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
    • Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
    • Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
    • Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
    • Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
    • Zinco: 11 miligramas (mg) por dia

    Com uma alimentação equilibrada e variada você vai conseguir facilmente a ingestão desses nutrientes.

    Então, uma alimentação colorida e variada e o consumo adequado de frutas e vegetais são fundamentais para uma ingestão de micronutrientes adequado.

    Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais que ajudam a evitar a deficiência desses nutrientes e ainda podem ajudar na melhora do desempenho físico.

    O que são macro e micronutrientes?

    Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico e/ou para a construção de músculos.

    Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

    Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Estes, como mencionados acima, são fundamentais para você chegar no seu objetivo.

    Veja porque cada um é importante na sua alimentação.

    Macronutrientes

    Proteínas

    Matéria-prima dos músculos, é o nutriente fundamental para a construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo. Ou seja, fundamental para construção e recuperação muscular.

    Normalmente, são encontradas em maiores quantidades em carnes e laticínios, mas também está amplamente presente em alguns alimentos de origem vegetal.

    Carboidratos

    É a principal fonte de energia do organismo e pode ser classificado como “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas.

    Os simples são liberados e absorvidos rapidamente, enquanto os complexos são liberados gradualmente. Não existe bom e ruim, tudo depende do objetivo da pessoa e de como e quando cada um é consumido.

    Batata doce, arroz e massas integrais são alguns exemplos de carboidratos complexo. Entre os carboidratos simples estão os pães, batata inglesa, arroz, entre outros.

    Gorduras

    Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

    Ao contrário do que alguns pensam, o consumo de gordura é essencial para a saúde e também você chegar no seu objetivo.

    O consumo das gordura insaturadas (poli e monoinsaturadas) deve ser priorizado, pois são as gorduras boas. Elas estão presentes no azeite, abacate, castanhas, peixes e outros alimentos.

    Se você ainda tem dúvidas sobre como ter uma alimentação específica para o seu objetivo, eu posso te ajudar! Me manda um direct pelo meu instagram @delanopinheiro

  • Benefícios do Abacate para quem Treina (Super Fruta)

    Benefícios do Abacate para quem Treina (Super Fruta)

    O abacate já foi uma das frutas proibidas para quem treina ou deseja emagrecer, devido ao seu número elevados de calorias.

    Para entendermos melhor, basta fazer uma pequena comparação: meio abacate médio pode chegar a ter em torno de 200 calorias – tornando-se mais calórico que um misto quente, por exemplo.

    Seguindo esse raciocínio, fica fácil entender o motivo para que ele tenha sido deixado de lado por tantos anos.

    Porém, a grande verdade é que os benefícios do abacate são inúmeros e podem surpreender aqueles que o subestimaram.

    No artigo de hoje, vamos contar os principais deles para quem pratica musculação e treina pesado, além de explicar o que faz um alimento rico em calorias e em gorduras possa ser considerado pelos médicos tão saudável e nutritivo.

    Confira!

    Os Benefícios do Abacate

    Como dissemos, os benefícios do abacate para quem treina são inúmeros e isso envolve as gorduras encontradas na fruta.

    Embora elas sejam bem calóricas e em grandes quantidades, não são consideradas maléficas ao organismo.

    Ou seja, as gorduras que encontramos nos abacates são as que chamamos de “gorduras boas”, responsáveis por melhorar o funcionamento do intestino, otimizar a digestão e ainda serem capazes de diminuir a presença do colesterol ruim, o LDL.

    Isso sem contar com o fato de que são elas as “culpadas” por aquela sensação de saciedade que se estende ao longo do dia todo. Pense bem: quando ingerimos leite desnatado, a fome pode aparecer logo em seguida. Isso não acontece quando ingerimos o leite integral.

    O que causa essa saciedade? As gorduras.

    A mesma ideia pode ser aplicada ao abacate: embora mais calórico, ele faz com que a vontade de comer demore para aparecer, ajudando bastante na dieta.

    Vamos agora à mais alguns benefícios do abacate:


    O abacate ajuda na Musculação

    Rico em cálcio, um dos principais benefícios do abacate para quem treina é a sua ação direta nos ossos e articulações.

    A fruta pode proteger de dores, problemas como fadiga e até mesmo evitar lesões.

    O cálcio também é famoso por ser uma excelente fonte de recuperação dos tecidos que revestem o músculo, por isso, ele pode ajudar bastante no pós-treino e ser um aliado de quem precisa evoluir nas séries.

    Além disso, ele é rico em potássio, o que faz com que todo o treino seja otimizado, haja muito mais força muscular e menos riscos de cãibras.

    Acredita-se que os níveis de potássio no abacate podem superar os da banana.

    Força e Resistência

    Além do cálcio e do potássio, o abacate conta com uma quantidade excelente de outros minerais, como ferro, magnésio e zinco.

    Juntos, eles são capazes de trazer mais resistência e força muscular dar mais ânimo e energia para os treinos e evitar a famosa fadiga dos músculos – que ocorre quando há uma exaustão e impede o atleta de continuar ou evoluir com as séries.


    Diminuição de riscos Cardiovasculares

    As gorduras boas presentes no abacate são essenciais para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo problemas como derrames.

    Além disso, a fruta conta com ômega 3 e diversos outros ácidos graxos, que são essenciais para equilibrar os níveis de colesterol do corpo.

    Tudo isso junto torna o treino muito mais seguro e evita complicações futuras.

    Obviamente, é necessário manter o acompanhamento médico alaido com a dieta supervisionada por um nutricionista para garantir que tudo saia como planejado.

    Proteção ao organismo como um todo

    Por fim, temos que citar o fato de que os benefícios do abacate vão muito além dos treinos. Rico em vitamina C, ele protege o organismo de gripes, resfriados e até mesmo de bactérias oportunistas.

    A fruta também conta com níveis grandes de vitamina A e vitamina E, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo de forma geral.

    Formas de aproveitar os Benefícios do Abacate
    Pré ou Pós Treino

    Para aproveitar os benefícios do abacate em sua totalidade, é recomendado que ele seja utilizado sempre no pré-treino em um intervalo de tempo de, no mínimo, uma hora.

    Isso porque a fruta é bastante calórica e pode causar um pouco de lentidão se ingerida próximo demais à atividade física.

    Também é válido lembrar que, por ser muito calórico, o abacate deve ser consumido com cautela. A dica é não passar de meia fruta por dia e evitar adicionar açúcar.

    Vale a pena adicionar metade de um abacate com 100 ml de leite, para ajudar na digestão e aproveitar melhor suas propriedades.

    Já no pós-treino, a regra é até meia hora após o exercício, para que a fruta possa ser útil na recuperação muscular.

    Cuidados com o Abacate
    Não perca nada da fruta!

    O abacate é uma fruta de rápida oxidação, por isso, é bastante comum que ele se perca de um dia pro outro.

    Para quem deseja manter a dieta em dia, metade dele já é mais do que o suficiente para o dia, portanto, a dica é manter a outra metade coberta com um papel alumínio e na geladeira até a manhã seguinte.

    Isso irá evitar que ela fique com aquele aspecto de passado e manterá o sabor original. Outra dica é preparar a vitamina com o abacate inteiro e armazenar o restante. Desta forma, ele não estraga e pode ser consumido em até dois dias.

    Para Finalizar…

    Entendemos no artigo de hoje que o abacate é uma excelente fonte e gorduras boas e que pode ser uma das frutas mais indicadas para quem treina pesado ou mesmo para quem deseja emagrecer.

    Isso por causa do cálcio que ajuda na recuperação muscular e também devido à sensação de saciedade estendida que a fruta traz para quem a consome.

    Não se esqueça de evitar mais do que meio abacate por dia e sempre o armazene de forma que ele não estrague e possa ser utilizado no dia seguinte.

    Por fim, nossa dica é que dê uma chance à essa fruta tão saborosa e que foi descriminada por tanto tempo. Consuma com moderação e aproveite todos os benefícios do abacate!