Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar na sua dieta. Veja como calcular!
Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.
Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.
E isso não é tão complicado quanto parece.
Eu vou te ajudar a calcular o quanto de calorias e macronutrientes você precisa para chegar no seu objetivo com saúde.
Saca só:
Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes
Como calcular sua necessidade calórica
Uma fórmula simples e recomendada para atletas e praticantes de atividade física é a recomendação da Sociedade de Medicina Esportiva.
A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.
Então, se você quer emagrecer, você precisa ter um consumo calórico mais reduzido, mais perto de 30 calorias / kg de peso por dia. Mas se o seu objetivo for ganho extremo de massa muscular, você precisa de um consumo calórico bem mais alto – mais próximo de 50 calorias.
É claro que tudo depende também do tipo e intensidade do seu treino.
Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia.
Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.
Por exemplo, um cara de 80 kg que deseja perder peso corporal e treina todos os dias, precisa de 2400 calorias diárias em média.
Agora que você já sabe quanto de calorias precisa consumir ao longo do dia para chegar no seu objetivo, você precisa saber quanto de cada proteína, carboidrato e gordura você precisa ingerir.
Como calcular os macros
É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você chegue no seu objetivo de forma mais efetiva.
Também existem diversas recomendações para a distribuição calórica, ou seja, quanto de cada um dos macronutrientes você deve consumir em relação às suas necessidades calóricas.
- 10 a 35% de proteína
- 45 a 65% de carboidrato
- 20 a 35% de gordura
Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade de calorias diárias que você precisa e dividir conforme o percentual indicado.
Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400 calorias diárias, ele precisa aproximadamente:
- 720 calorias de proteína
- 1080 calorias de carboidrato
- 600 calorias de gordura
Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.
Vamos lá.
- 720 / 4 = 180 g
- 1080 / 4 = 270 g
- 600 / 9 = 66 g
Lembre-se que 180g de proteína não é 180g de um alimento fonte de proteína, então você precisa calcular quantos gramas de proteína tem um filé de frango por exemplo e somar com a quantidade de proteína de outros nutrientes para chegar nos 180g que você precisa.
Micronutrientes
As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas, pois os especialistas recomendam uma dose padrão para consumo diário.
Assim fica bem mais fácil, hein?!
Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.
Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.
Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:
- Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
- Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
- Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
- Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
- Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
- Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
- Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
- Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
- Zinco: 11 miligramas (mg) por dia
Com uma alimentação equilibrada e variada você vai conseguir facilmente a ingestão desses nutrientes.
Então, uma alimentação colorida e variada e o consumo adequado de frutas e vegetais são fundamentais para uma ingestão de micronutrientes adequado.
Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais que ajudam a evitar a deficiência desses nutrientes e ainda podem ajudar na melhora do desempenho físico.
O que são macro e micronutrientes?
Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico e/ou para a construção de músculos.
Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.
Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Estes, como mencionados acima, são fundamentais para você chegar no seu objetivo.
Veja porque cada um é importante na sua alimentação.
Macronutrientes
Proteínas
Matéria-prima dos músculos, é o nutriente fundamental para a construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo. Ou seja, fundamental para construção e recuperação muscular.
Normalmente, são encontradas em maiores quantidades em carnes e laticínios, mas também está amplamente presente em alguns alimentos de origem vegetal.
Carboidratos
É a principal fonte de energia do organismo e pode ser classificado como “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas.
Os simples são liberados e absorvidos rapidamente, enquanto os complexos são liberados gradualmente. Não existe bom e ruim, tudo depende do objetivo da pessoa e de como e quando cada um é consumido.
Batata doce, arroz e massas integrais são alguns exemplos de carboidratos complexo. Entre os carboidratos simples estão os pães, batata inglesa, arroz, entre outros.
Gorduras
Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.
Ao contrário do que alguns pensam, o consumo de gordura é essencial para a saúde e também você chegar no seu objetivo.
O consumo das gordura insaturadas (poli e monoinsaturadas) deve ser priorizado, pois são as gorduras boas. Elas estão presentes no azeite, abacate, castanhas, peixes e outros alimentos.
Se você ainda tem dúvidas sobre como ter uma alimentação específica para o seu objetivo, eu posso te ajudar! Me manda um direct pelo meu instagram @delanopinheiro
Delano Pinheiro 