Gastar mais calorias, consumir menos calorias. Essa é a combinação básica e fundamental para o emagrecimento.
Veja os fatores que influenciam as duas situações para chegar lá!
Quando o assunto é emagrecimento, a primeira mudança que a maioria das pessoas costuma fazer é reduzir a ingestão de calorias ou, em outras palavras, comer menos.
Isso faz sentido porque, de forma geral, o emagrecimento acontece quando o gasto calórico é maior que a ingestão de calorias e isso pode acontecer de três formas: maior gasto calórico, redução da ingestão de calorias ou as duas coisas juntas.
É esse déficit de calorias uma das formas mais eficientes de reduzir o peso corporal.
Claro que outras questões também interferem no processo de emagrecimento, mas esse é o conceito básico e principal.
Só que existem diversos fatores envolvidos nessa situação e em como atingir o déficit calórico de forma eficiente e saudável. E é isso que mostraremos aqui.
Quer descobrir os principais fatores que interferem em cada um deles? Confira abaixo!
Ingestão de calorias
A ingestão de calorias é caracterizada por todas as calorias que são ingeridas através da alimentação e da suplementação.
Nutrientes
Cada alimento possui um número de calorias próprio que varia de acordo com a sua composição. E os macronutrientes são os principais nutrientes que fornecem calorias a dieta, por isso, são os mais ou até únicos considerados em uma dieta.
O carboidrato e as proteínas fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.
Na mesma quantidade que os outros macronutrientes, a gordura é a que contém valor calórico mais elevado. Ou seja, se você substituir 100g de batata por 100g de azeite, você vai consumir muito mais calorias com o consumo do azeite.
Isso não quer dizer que em uma dieta para emagrecimento a gordura deve ser deixada de lado, até porque ela é essencial para a saúde e até para o processo de emagrecimento.
Mas, essa relação de calorias com o nutriente como que um alimento fonte de carboidrato não deve ser substituído por um alimento fonte de gordura, por exemplo. Além disso, cada um dos nutrientes têm funções específicas e são importantes para a saúde.
A quantidade das calorias de cada nutriente deve ser considerada na hora de escolher os alimentos para sua refeição, bem como a quantidade de cada um deles.
Apetite
O apetite, ou seja, o aumento da fome e/ou da vontade de comer, pode levar a um aumento da ingestão de calorias.
O apetite é uma forma de defesa do organismo para mostrar que devemos comer para ingerir nutrientes responsáveis por manter a saúde e funcionamento do organismo.
Porém, muitas vezes os hormônios responsáveis pelo apetite estão desregulados e assim a pessoa sente mais fome do que deve. Ou a pessoa possui alguns hábitos que podem aumentar a fome.
Quando isso ocorre, a pessoa sente fome além da necessidade e isso contribui para uma ingestão maior de calorias.
Para prevenir que isso aconteça, uma alimentação equilibrada de forma geral é fundamental. Além disso, algumas estratégias podem ajudar a controlar e reduzir o apetite.
Por exemplo, o consumo de fibras aumenta a sensação de saciedade e com isso ajuda a reduzir o apetite.
Meio social
O fator social interfere consideravelmente na alimentação, pois está associado ao encontro com os amigos, as festas de aniversários e datas comemorativas, as reuniões entre colegas de trabalhos, etc.
Geralmente, esses encontros envolvem comida e normalmente estas são calóricas e ricas em gorduras saturadas e carboidratos. Isso faz com que a pessoa aumente a ingestão de calorias naquela refeições.
Muitas pessoas ficam sem graça de falar que não querem comer o que está sendo servido ou que prefere algo diferente (mais light).
Isso faz com que a pessoa faça refeições mais calóricas e muitas vezes abusam da quantidade.
Apesar da comida estar relacionada ao social, ela não deve ser o fator principal. Você deve sair com seus amigos para conversar, se divertir e não para comer pizza.
Uma forma de evitar o exagero é comer antes de sair de casa, assim você chega com menos fome no local e fica satisfeito com apenas um pouco ou um pedaço do que é servido.
Isso também evita que você coma sem perceber e evita o desejo por comidas mais calóricas.
Psicológico
O psicológico está muito relacionado com a alimentação, bem como alguns alimentos apresentam ligação com a sensação de prazer e bem-estar.
O estresse, a ansiedade e outros fatores psicológicos que qualquer pessoa pode apresentar, podem provocar o aumento do apetite, a vontade de comer ou o comer compulsivo.
Alimentos com alto número de calorias, gorduras, carboidratos e açúcares, principalmente, podem proporcionar uma sensação de prazer momentânea, o que leva a pessoa a consumir estes alimentos para se sentir melhor.
O problema é que este efeito passa e para pessoa continuar bem, ela come mais e isso leva ao aumento da ingestão de calorias e pode levar a uma compulsão alimentar.
A comida não é recompensa e nem deve ser utilizada para melhorar seu estado de humor ou afogar as mágoas.
Algumas estratégias alimentares também podem ajudar a melhorar a sensação de bem-estar, através de alimentos e nutrientes saudáveis. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido presente em alimentos de origem animal, principalmente, que é precursor de serotonina – neurotransmissor responsável por regular o humor, sono e até o apetite.
Gasto calórico
Taxa metabólica basal
O metabolismo basal representa a quantidade de calorias gastas para as atividade vitais do organismo. Ou seja, o número de calorias que seu corpo utiliza para se manter vivo.
Este metabolismo é influenciado por alguns fatores, que podem aumentar o número de calorias gastas ou diminuí-las.
Alguns destes fatores são modificáveis, ou seja, podem ser manipulados por algumas estratégias, enquanto outro não, como a idade, o sexo, etc.
Um dos fatores modificáveis que mais interferem neste metabolismo é o percentual de massa muscular. Quanto mais massa muscular, maior o gasto de calorias.
Ou seja, se você deseja perder peso, não deve se preocupar apenas em perder gordura, mas em ganhar massa muscular também.
Aumentando a sua taxa metabólica basal, você aumenta o seu Gasto Calórico Total, ou seja, aumento do gasto de calorias do dia.
Atividade física
A atividade física é o componente mais variado do gasto energético total e pode ser totalmente modulado por você.
Toda atividade física possui uma demanda energética, ou seja, gasta um número de calorias. Este gasto eleva diretamente o gasto energético diário.
Uma pessoa que deseja aumentar seu gasto calórico deve praticar atividade física ou aumentar sua frequência ou intensidade.
É por isso que a atividade física é tão importante para quem quer emagrecer.
Efeito térmico dos alimentos
Os efeitos térmicos dos alimentos influenciam também no gasto energético diário total.
Isso porque os alimentos gastam um certo número de calorias para sua digestão, absorção, metabolismo, etc.
Alguns alimentos se destacam gastarem mais energia para seu metabolismo e/ou por induzirem o metabolismo a trabalhar em um ritmo acelerado, ou seja, gastando mais calorias.
Estes alimentos, portanto, podem ajudar a elevar o gasto calórico.
Alguns exemplos são a pimenta, o chá verde, a canela, o gengibre, os alimentos ricos em proteína, como as carnes, os ovos, etc.
Fazer tudo por conta própria
Um pessoa que não segue uma orientação profissional está no caminho errado, falo isso porque no começo ela até pode ter um bom resultado, mas vai chegar uma hora que os resultados irão estagnar e somente um profissional para saber qual caminho trilhar.
Escolha um profissional da sua confiança para cuidar da sua saúde e te ajudar a alcançar o seu objetivo físico.
